Շատերը ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ և բարակ մարմին։ Միևնույն ժամանակ, կանայք պատկերացնում են փորված իրան, իսկ տղամարդիկ պատկերացնում են ռելիեֆի մամլիչ։ Ցանկալի էֆեկտի հասնելու համար բավարար չէ մարզասրահում մարզվելը, պետք է նաև իմանալ, թե որ վարժություններն է պետք կատարել և որոնք ավելի լավ է բացառել։
Որովայնի մկաններ. անատոմիա և կառուցվածք
Որովայնի մկանները ներկայացված են ուղիղ, արտաքին և ներքին թեք, լայնակի որովայնի մկաններով: Նրանք բոլորը (բացառությամբ ուղիղ գծի) պատկանում են կողային պատի մկաններին և գտնվում են երեք շերտով։ Առաջին շերտը արտաքին թեք է, երկրորդը՝ ներքին թեք, երրորդը՝ լայնական որովայնային շերտ։
Բոլոր երեք մկանային շերտերն ունեն հարթ և լայն ձև: Շարժվելով դեպի որովայնի ճակատային պատը, առաջանում են ջիլային ձգում (ապոնևրոզ)։ Բոլոր ջիլ մանրաթելերը միահյուսվում են առջևում և ձևավորում որովայնի սպիտակ գիծ: Այն սկսվում է xiphoid պրոցեսից և ավարտվում pubic fusion-ով:
Արտաքին թեքություններ
Սկսվում է 8 ստորին կողոսկրից՝ 8 մատներով: Մանրաթելերը սկսվում են վերևից, հետևից և իջնում են ներքև և առաջ: Այս ուղղությունը համընկնում էմիջկողային մկաններով։
Ներքևի մասում, հետևի կապոցները ամրացված են ilium-ին: Մնացածը շարունակվում է ապոնևրոզում, որն անցնում է միջին գծով հակառակ ուղղությամբ։ Այնուհետև, արտաքին մկանների ապոնևրոզի ազատ հատվածը ներս է խցկվում ջրհեղեղի տեսքով: Այս հատվածը կոչվում է աճուկային կապան:
Աճուկային կապանի միջային կցումը փաթաթվում է pubic գագաթի շուրջը (ձևավորում է լակունային կապան):
Ներքին թեքություններ
Դրսի դենի տակ ներսն է ընկած։ Մկանը սկսվում է աճուկային կապանի արտաքին մասերից և իլումից։ Ստորին ճառագայթները գտնվում են գրեթե հորիզոնական և գնում են առաջ և վար: Նիհար կապոցները, որոնք բաժանված են ստորիններից, իջնում են սերմնահեղուկ լարը և հանդիսանում են ամորձի բարձրացնող մկանների մի մասը: Հետևի կապոցներն անցնում են գրեթե ուղղահայաց՝ կցված ստորին 3-4 կողերի մակերեսին։ Մնացած կապոցները անցնում են ապոնևրոզ:
Transversus abdominis
Գտնվում է թեք մկանների խորքում, որովայնի պատի առջևում և կողային մասում: Ամենախորը և ամենաբարակ մկանը: Այն սկսվում է ներքևի 6 կողերի ներսից, կրծքավանդակի ֆասիայից, իլիկական գագաթից և աճուկային կապանի կողային 2/3-ից։ Ճառագայթների ուղղությունը գնում է հորիզոնական առաջ՝ անցնելով ապոնևրոզ, միևնույն ժամանակ չհասնելով ուղիղ որովայնի մկանին։
Ուղիղ որովայնային
Սկսվում է 5-7 կողոսկրից և սիֆոիդ պրոցեսից՝ կպչում է pubic ոսկորին։ Գոլորշի, հարթ և երկար մկաններ: Դրա վրայով 3-4 ջիլ կամուրջ կա։
որովայնի ֆունկցիաներ
Արտաքին թեքությունները, մի կողմից կծկվելով, մարմինը թեքեք մյուս ուղղությամբ: Երկու կողմից կոնքի և մկանային լարվածության ֆիքսված դիրքի դեպքում ողնաշարի սյունը ծալվում է, իսկ կրծքավանդակը իջեցվում ներքև։
Ներքին թեքությունները, երբ կծկվում են մի կողմից, մարմինը շրջում են նույն ուղղությամբ:
Tranversus abdominis հարթեցնում է որովայնի պատը և մոտեցնում կրծքավանդակի ստորին հատվածը:
Ուղիղ մկանը մարմինը թեքում է առաջ, մասնակցում է կոնքի վերև բարձրացմանը ֆիքսված կրծքավանդակի միջոցով:
Ներորովայնային ճնշումն ապահովում է որովայնի մկանների տոնուսը, ինչպես նաև դիֆրագմը, որի շնորհիվ ներքին օրգանները պահվում են դիրքում։
Անբավարար տոնուսը հանգեցնում է ճնշման նվազմանը, արդյունքում՝ սեփական քաշի տակ գտնվող օրգանների բացթողմանը։ Նման տեղաշարժը ապագայում կարող է հանգեցնել նրանց գործառույթների լուրջ խախտումների։
Որովայնի մկանների մարզման առանձնահատկությունները
Մարզելու գործընթացի առանձնահատկությունները հասկանալու համար պետք է հաշվի առնել որովայնի մկանները։ Լուսանկարը հստակ ցույց է տալիս, թե մարմնի որ մասերն են անհրաժեշտ վարժություններ կատարելու համար։ Ինչի վրա ավելի շատ ուշադրություն դարձնել. Ինչպե՞ս մարզվել այնպես, որ հայտնվեն «խորանարդիկները», և ինչպես կրճատել գոտկատեղը ծավալով։
Բարակ իրանը ձևավորվում է որովայնի արտաքին և ներքին թեք մկաններից։ Մարդու մարմնի կառուցվածքի անատոմիան այնպիսին է, որ մկանների շնորհիվ հնարավորություն է տալիս շտկել կազմվածքը՝ առանց վիրաբույժի ծառայություններին դիմելու։ Օրինակ՝ գոտկատեղի ծավալի ավելացումը կանխելու համար չպետք է չարաշահել թեք վարժությունըորովայնի մկանները. Որքան շատ վարժություններ կատարվեն դրանց վրա, այնքան ավելի հաստ է գոտկատեղը։
Լայնակի որովայնը ներգրավված չէ ոլորման և ճկման մեջ: Աշխատում է ստատիկ բեռի տակ։ Այս մկանը մարզելու հիանալի վարժությունը տախտակն է:
Որովայնի ուղիղ մկանները մարզվում են տարբեր տեսակի ուղիղ ճռճռոցներով: Այս մկանների մարզման շնորհիվ է, որ հնարավոր է ուժեղացնել և ձևավորել այսպես կոչված խորանարդիկները։
Իմանալով այս նրբությունները՝ կարող եք հարմարեցնել մարզումների պլանը: Բայց հարկ է հիշել, որ եթե աշխատեք միայն մամուլի մկանների վրա, ապա որովայնի ճարպը չի հեռանա։ Կարևոր է մկանային բոլոր խմբերի համար վարժություններ կատարել և պահպանել կանոնները։ Մարզման ընթացքում մկանների բոլոր խմբերի ուսումնասիրությունը թույլ է տալիս ամենակարճ ժամանակում հասնել գերազանց արդյունքների։
Կոմպլեքսի բոլոր միջոցները կօգնեն հասնել ցանկալի արդյունքի՝ լինի դա բարակ գոտկատեղ, թե թեթև որովայն, ծննդաբերությունից հետո վերականգնում կամ վնասվածքից հետո մկանների ամրացում։
