Շրջանակային մարզումների մեթոդը ապահովում է կարևոր և անփոխարինելի հմտությունների զարգացում այսօրվա ապրելակերպում: Բացի այդ, վարժությունների այս համակարգը բարելավում է մկանների տոնուսը, շարժիչ հմտությունները, տոկունությունը, ֆիզիկական ակտիվությունը, ուժն ու ճարպկությունը:
Ծագման և զարգացման պատմություն
Սկզբում շրջանային մարզումները ստեղծվել են Անգլիայում՝ որպես ֆիզիկական կուլտուրայի նորամուծություն: Այն մշակվել է Ռ. Մորգանի և Գ. Ադամսոնի կողմից 1952-1958թթ. Զորավարժությունների շարքը ներառում էր մկանների չորս հիմնական խմբերի օգտագործումը: Տեխնիկան առաջարկվել է օգտագործել դպրոցականների և ուսանողների մարզման համար, սակայն այն նաև տարածված է դարձել մարզիկների շրջանում։
Խորհրդային Միությունում շրջանային մարզումների մեթոդը սկսեց կիրառվել 1955 թվականին՝ վարժությունների ընթացքում շարժիչի խտությունը բարձրացնելու համար։
Նոր մոտեցումը, որն օգտագործվում է տարբեր ուղղությունների պրոֆեսիոնալ մարզիկների պատրաստման ժամանակ, ապացուցել է, որ ամենաարդյունավետներից մեկն է ֆիզիկական պատրաստվածության աստիճանը բարձրացնելու համար: Նման զորավարժությունների հավաքածուի ներդրումը թույլ է տալիս ինտեգրվելընդհանուր պարապմունքից մինչև հատուկ մարզում։
Ընդհանուր հայեցակարգ
Շրջանակային մարզման մեթոդը վարժությունների շարք է, որը կատարվում է որոշակի քանակությամբ անգամ խիստ հերթականությամբ: Դասը կատարվում է ըստ տրված շարժումների, և դրանք կատարվում են նշված ժամանակահատվածում։
Սրանք, որպես կանոն, տեխնիկապես պարզ տարրեր են, որոնք տարբերվում են ացիկլիկ կառուցվածքով: Կատարման հեշտության պատճառով դրանք բազմիցս կրկնվում են։ Իր հերթին, վարժություններն իրենք են բաշխվում ըստ նախապես ստեղծված սխեմայի՝ աստիճանական ծանրաբեռնվածություն ապահովելով բոլոր մկանային խմբերի և ներքին օրգանների վրա։
Աշխատանքի և հանգստի փոխարինման այս մեթոդի շնորհիվ դուք կարող եք զգալիորեն մեծացնել ամբողջ օրգանիզմի ֆիզիկական հնարավորությունների աճը։
Համալիրի հատկությունները
Շրջանակային մարզումների մեթոդի մի քանի առանձնահատկություններ կան.
- Ձևը. Սա հատուկ մշակված համակարգ է՝ վարժությունները հոսքային եղանակով կատարելու համար։
- Նշվածին: Սա ֆիզիկական որակների ձևավորմանն ուղղված մարզումային ծրագրերի համադրություն է։
- Հիմնականում. Սա ֆիզիկական վարժությունների ծրագիր է, որը ներառում է առաջադրանքների կատարման խիստ սահմանված մեթոդների մի շարք:
Ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար մարզվողները բաժանվում են խմբերի։ Դրանցից յուրաքանչյուրը տեղադրված է առանձին տեղամասում, որտեղ նախապես պատրաստվել են մարզագույքն ու անհրաժեշտ գույքը։ Ցանկալի է, որ յուրաքանչյուր խումբ բաղկացած լինի զույգ թվով մարդկանցից, այնուհետև նրանք կարողանան կատարել առաջադրանքները զույգերով։
Փորձագետների առաջարկությունների համաձայն՝ շրջանաձև մարզման մեթոդի համալիրը պետք է բաղկացած լինի.10-12 վարժություններից: Եթե սա հատուկ ուշադրություն է, ապա 6-8-ը բավական է: Յուրաքանչյուր տարրը լրացնելու միջին ժամանակը 30-40 վայրկյան է, և նույնքան էլ հանգստի միջակայքն է: Բոլոր վարժությունները տևում են մոտ 10-15 րոպե:
Կարևոր կետը բեռի չափաբաժինն է: Արդեն առաջին դասից մարզված մարդկանց առջեւ խնդիր է դրված՝ որոշակի ժամանակահատվածում լրացնել հնարավոր առավելագույն քանակի կրկնությունները։ Բեռի կառավարումը որոշվում է ընդմիջումներում՝ զարկերակի չափման միջոցով: Ցուցանիշների հիման վրա յուրաքանչյուր անձի համար ընտրվում է անհատական բեռ։
Ինչ են տալիս վարժությունները (բարդությունները)
Հետագայում, բարելավելով սեփական կատարումը, ավելանում է վարժությունների թիվը կամ կրճատվում է դրանց կատարման ժամանակը: Խմբերի համալրումն իրականացվում է մարդկանց ֆիզիկական պատրաստվածությանը համապատասխան։ Անցումը հաջորդ փուլ չպետք է լինի ավելի ինտենսիվ, քան նախորդը, որտեղ առավելագույն ջանքեր են գործադրվել։ Յուրաքանչյուր հատվածի վարժությունները և դրանց կատարման ձևը կազմում են մի համալիր, որը հնարավորություն է տալիս շրջանաձև մարզման մեթոդով լուծել ֆիզիկական որակների զարգացման խնդիրները։
Այս մեթոդը համատեղում է շարժումները, որոնք զարգացնում են ճկունություն և տոկունություն:
- Ուժի տարրերը զարգացնում են համապատասխան կարողություններ, որոնք դրսևորվում են կշիռներով ստատիկ կամ դինամիկ շարժումների կատարման մեջ։
- Ուժի սիմբիոզը բարձր արագությամբ շարժումներով հնարավորություն է տալիս արագ կատարել վարժությունները՝ հաղթահարելով արտաքին ուժերի ազդեցությունը։
- Տոկունություն խթանող տարրերը սովորեցնում են ձեզ հաղթահարել հոգնածությունը ևհոգնածություն՝ շարունակելով կատարել առաջադրանքը։
- Շրջանային ճկունության մարզումը աստիճանաբար հանգեցնում է շարժումների ավելի մեծ տիրույթի:
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար կարևոր է որոշակի ֆիզիկական որակների ձևավորման համար վարժությունների համալիր մշակել։ Յուրաքանչյուր վերապատրաստման գործընթաց կարող է վերագրվել մեկ հատկանիշի զարգացմանը:
Ավանդաբար շրջանային մարզման մեթոդը օգտագործվում է միաժամանակ բոլոր ֆիզիկական որակների համալիր զարգացման համար: Կան այսպիսի սորտեր՝
- Շարունակական հոսքի մեթոդ։
- Թելերի միջակայքի մեթոդ։
- Ինտենսիվ ինտերվալ մեթոդ։
Եկեք ավելի մոտիկից նայենք դրանց։
Շարունակական հոսքի մեթոդ
Այն նպատակ ունի կայունություն զարգացնել: Ո՞րն է այս տեխնոլոգիայի շրջանային ուսուցման մեթոդը: Այն իրականացվում է անընդհատ, առանց ընդմիջումների կամ նվազագույն հանգստի ընդմիջումներով։ Կախված մշակվող տարածքների քանակից՝ տարրերը մի քանի անգամ կատարվում են շրջանագծով։ Մեթոդի առավելությունը անհատական ծանրաբեռնվածության աստիճանական ավելացումն է՝ մեծացնելով աշխատանքի ուժը և յուրաքանչյուր շրջանի վարժությունների քանակը։
Այս համալիրը կարող է իրականացվել երեք տարբերակներից մեկով.
- Բոլոր վարժությունները կատարվում են առանց դադարների՝ մշակվող մի տարածքից մյուսը անցնելու և շրջանագծի միջև: Օգտագործվող տարրերը որոշելուց և որոշակի անձի համար կրկնությունների առավելագույն հնարավոր քանակը որոշելու համար թեստավորումից հետոԻր հնարավորություններին համապատասխան՝ մարզվողը ստանում է անհատական ծանրաբեռնվածություն՝ կրկնակի ստացված արդյունքներից։ Յուրաքանչյուր հատվածի տարրերը կատարվում են ազատ, առանց ժամանակային սահմանափակումների: Բեռի հետագա աճը պայմանավորված է յուրաքանչյուր հատվածում կրկնությունների ավելացմամբ 1-2-ով կամ ավելի բարդ շարժումներով փոխարինելով:
- Վարժությունները կատարվում են առանց դադարների, բայց որոշակի ժամանակահատվածով։ Յուրաքանչյուր կայքում տվյալ համալիրն անցնելուց հետո հաշվարկվում է թրեյնինգի տեւողությունը։ Ստացված արդյունքը բազմապատկվում է մոտեցումների քանակով, արդյունքը կլինի թիրախային ժամանակը: Համալիրի բարդությունն իրականացվում է տարրերի ավելի բարդ մակարդակի անցնելու միջոցով։
- Զորավարժությունների հավաքածուն իրականացվում է առանց ընդմիջումների, ստանդարտ կրկնողությունների քանակով և որոշակի ժամանակով։ Այս դեպքում շրջանակների հատվածների քանակը կարող է տարբեր լինել: Վարժությունները սովորելուց հետո կատարվում է շրջանաձև պարապմունք՝ յուրաքանչյուր շարժման համար հավասար ժամանակով և հանգստի համար ընդմիջումով։ Դեղաչափը և կատարման ժամանակը մնում են ստանդարտ, մինչդեռ շրջանակների թիվը մեծանում է: Այս տարբերակը շատ կարևոր է դասի երկրորդ մասի համար, քանի որ կատարման ժամանակը ստանդարտացված է։
Այս շրջանային մարզման մեթոդը օգտագործվում է 10-ից 15 հատվածներ մշակելու համար՝ կախված անհրաժեշտ մարզագույքի առկայությունից:
Թելերի ընդմիջում
Շրջանակային պարապմունքն այս կերպ՝ խիստ սահմանված հանգստի ժամանակով, իրականացվում է կարճ ընդմիջումներով ոչ միայն տարրերի, այլ նաև շրջանների միջև։ Շրջանակային ուսուցման այս մեթոդը բնութագրվում է նրանով, որ երկու կամ երեքի անցումըԴասերի առաջին մասի շրջանակները նպաստում են այնպիսի որակների զարգացմանը, ինչպիսիք են տոկունությունը, արագությունը, ուժը: Սա բարելավում է շնչառական և սրտանոթային համակարգերի աշխատանքը: Այս մեթոդն ունի երկու տարբերակ՝
- Առաջինը հիմնված է այս սկզբունքի վրա՝ 15 վայրկյան յուրաքանչյուր վարժություն յուրաքանչյուր հատվածում և ընդմիջում 30-45 վայրկյան: Մարզումն իրականացվում է անհատական դեղաչափով, իսկ մնացածը պետք է համապատասխանի վարժությունների ինտենսիվությանը և մարզվողի ֆիզիկական պատրաստվածությանը։ Որքան ավելի ակտիվ են կատարվում տարրերը, այնքան ավելի արդյունավետ է տեղի ունենում արագության, ուժի և տոկունության զարգացումը: Այս տարբերակի օգտագործումը պետք է տեղի ունենա վարժությունների կատարման հստակ կանոններին համապատասխան, չափավոր տեմպերով, և չպետք է թույլ տալ, որ այն ավելանա շարժումների վատ կատարման պատճառով։
- Երկրորդ տարբերակը հիմնված է ավելի երկար վարժությունների վրա՝ յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան: և նույն ընդմիջումը հանգստի համար: Աշխատելով այս կերպ՝ անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել ֆիզիկական ակտիվության ընտրությանը։ Զորավարժությունների հավաքածուն պետք է ներառի տարրեր, որոնք կատարվում են հանգիստ և առավելագույն ճշգրտությամբ։ Դժվարության բարձրացումը կատարվում է յուրաքանչյուր հատվածի կրկնությունների և շրջանների քանակի ավելացմամբ:
Ինտենսիվ ինտերվալ մեթոդ
Այս մեթոդը կիրառվում է, երբ մարզված մարդիկ հասնում են ֆիզիկական պատրաստվածության որոշակի մակարդակի: Շրջանային մարզումների օգտագործումը երկար շարունակական աշխատանքի մեթոդի համաձայն կարող է զգալիորեն մեծացնել ուժի, արագության և դիմացկունության ցուցանիշները։
Համալիրը կատարվում է երկու տարբերակներից մեկով.
- Յուրաքանչյուր վարժության համարՏրվում է 10-15 վայրկյան՝ 0,5-1,5 րոպե հանգստի ընդմիջումով։ Բեռի ավելացումն իրականացվում է տարրի կատարման վրա ծախսված ժամանակը նվազեցնելու միջոցով, կրկնությունների թիվը մնում է նույնը։
- Այս տարբերակը ներառում է վարժությունների կատարում առանց ժամանակի սահմանափակման, 8-10 անգամ կրկնությունների քանակով, չափավոր տեմպերով: Հանգստի միջակայքը տատանվում է 0,5-ից 3 րոպե, որոշիչ գործոնը ֆիզիկական ակտիվությունն է։ Շրջանաձև մարզման բարդությունն ապահովվում է կատարվող տարրի ինտենսիվության բարձրացմամբ։ Միևնույն ժամանակ, հանգստի ժամանակը մնում է մշտական: Ընդմիջման ժամանակ անհրաժեշտ է կատարել շնչառական վարժություններ և թուլացնել մկանները՝ արագ վերականգնվելու և մարմինը հաջորդ սեթին նախապատրաստելու համար։
Կազմակերպչական գործընթացի յուրահատկությունը կայանում է նրանում, որ վերապատրաստվողները դասավորվեն այնպես, որ մինչ մի զույգ մարդիկ կատարում են տարրերը, մյուսները հանգստանում են:
Կանոնների համակարգ
Ինչպես արդեն նշվել է, սպորտային մարզումների ժամանակ շրջանաձև մեթոդի կիրառումը հիմնված է ֆիզիկական վարժությունների համալիրի մշտական ցիկլային կրկնության վրա՝ սահմանափակ ժամանակով: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է նշել, որ այս դասերը ենթարկվում են մի շարք կանոնների, որոնց շնորհիվ կատարողականը զգալիորեն բարձրանում է.
- Շրջանակն անցնելը կարելի է ավարտված համարել միայն այն բանից հետո, երբ բոլոր վարժությունները կատարվեն որոշակի հաջորդականությամբ:
- Հանգստի շրջանը պետք է դիտարկել ըստ օգտագործված մեթոդի։
- Վարժությունների ամբողջական ցիկլը ավարտելուց և սկսելուց առաջդեպի նոր շրջան, հանգստացեք առնվազն 2-3 րոպե: Հանգստի ճշգրիտ ժամանակը կախված է ավարտված տարրերի քանակից:
- Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն յուրաքանչյուր հատվածում պետք է արվի առնվազն 10 անգամ: Մարզման գործընթացի դժվարության մակարդակի բարձրացման հետ մեկտեղ կրկնությունների թիվը հասնում է 30-ի։
- Մարզումները պետք է կատարվեն վարժությունների առնվազն երեք փուլով:
- Որոշակի մոտեցման կիրառումն ուղղակիորեն կախված է մարզվողի տարիքից, սահմանված նպատակներից և մարզումների մակարդակից:
- Այս մեթոդի դասերը կարող են իրականացվել մի քանի առանձին կամ համակցված տարբերակներով:
Վարժությունների հավաքածու շրջանային մարզման մեթոդով
Կարող եք օգտագործել հավասարակշռված տարրերի հետևյալ հավաքածուն՝
- Կծկումներ սրունքի բարձրացումներով: Կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ներքեւ: Շնչեք, նստեք 90 աստիճանի անկյան տակ, ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր առջև։ Արտաշնչեք, կանգնեք, բարձրացեք ոտքի մատների վրա։
- Հրումներ հատակից. Շեշտը ափի և ոտքի մատների վրա: Շնչեք, արմունկներդ թեքեք, կրծքով թեթևակի հպեք հատակին։ Արտաշնչեք, ուղղեք ձեր ձեռքերը: Մարմինդ ուղիղ պահիր։
- Ձեռքերով ցատկեք առաջ: Մեկնարկային դիրք - ուղիղ կանգնած: Շնչեք, քայլեք առաջ՝ ծալելով ձեր ծնկները: Արտաշնչեք, ձեռքերը օդից «հրելու» ջանքերով, կանգնեք մեկնարկային դիրքում։
- Հակադարձ հրում. Նստած նստարանին, ձեռքերը հենվում են դրա եզրին, կոնքը տեղից այն կողմ տեղափոխեք առաջ: Շնչեք, իջեցրեք հատակին, ուղիղ ոտքերով շեշտը դրեք կրունկների վրա։ Արտաշնչիր, ուղղիր ձեռքերդ։
- Ոլորում. Պառկածմեջքը, ձեռքերը գլխի հետևում, ծնկները թեքված: Արտաշնչելիս մարմինը բարձրացրեք ծնկների վրա՝ ոլորելով դեպի կողքը: Արտաշնչիր, իջիր հատակին։
- «Նավակ». Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերն ուղիղ ձեր գլխից վեր, ոտքերը միասին: Միևնույն ժամանակ բարձրացրեք մարմինը և ուղիղ ոտքերը, մնացեք այս դիրքում երեքից հինգ վայրկյան:
- «Պլանկ». Կատարեք կանգառ արմունկների և մատների վրա: Գլուխը, մեջքը, ոտքերը՝ նույն գծի վրա: Պահեք 30 վայրկյան, կրկնեք մինչև հինգ անգամ։
Ֆիզիկական որակների դաստիարակումը շրջանաձև մարզումների մեթոդով արդյունավետ է նաև հոգեբանորեն, քանի որ այն սովորեցնում է ժամանակավոր դժվարությունների պատճառով կանգ չառնել ձեռք բերված մակարդակի վրա։
Ժամանակի ընթացքում վարժությունների արդյունավետությունը նվազում է սեփական քաշի ծանրաբեռնվածությանը ընտելանալու պատճառով։ Հաջորդը, դուք պետք է մտածեք կշիռներ գնելու մասին՝ ծանրաձողեր, համրեր, վերջույթների շարժական կշիռներ, հորիզոնական ձողեր, թեթլբելներ:
Շրջանակային մարզումների մեթոդները ֆիզիկական կուլտուրայի դասերին և դրանց առավելությունները
Այս համալիրի օգտագործումը տարբեր տարիքային խմբերի դպրոցականների վերապատրաստման համար բազմիցս ապացուցել է դրա արդյունավետությունը։ Դրա համակարգված օգտագործումը տալիս է դրական արդյունքներ ուսուցչի հետ մի քանի պարապմունքներից հետո։ Մանկավարժական պրակտիկան, որը հիմնված է շրջանաձև պարապմունքների կիրառման վրա որպես ֆիզիկական կուլտուրայի դասի մաս, ընդգծում է մեթոդի մի շարք հիմնական առավելություններ՝
- Դասը անցնում է երեխայի համար հետաքրքիր և ակտիվ ձևաչափով։
- Ապացուցված է բոլոր տարիքային խմբերում աշխատելու համար:
- Մեթոդը հնարավորություն է տալիս բոլոր ուսանողներին սովորելմիասին և միևնույն ժամանակ անկախ գույքագրման նվազագույն հավաքածուով։
- Վարժությունների մշտական փոփոխությունը թույլ է տալիս օգտագործել բոլոր մկանային խմբերը մեկ մարզման ընթացքում:
- Ակտիվությունը բնութագրվում է շարժիչի բարձր խտությամբ:
Ֆիզկուլտուրայի ուսուցիչը պետք է ուշադիր մոտենա ֆիզկուլտուրայի դասերին շրջանային պարապմունքների օգտագործմանը: Խորհուրդ է տրվում պարբերաբար վերլուծել դասի պատրաստության ներկա մակարդակը ընդհանրապես և յուրաքանչյուր ուսանողի առանձին:
Շրջանակային մարզումը ուսանողներին հարմարեցնում է ինքնուրույն վերլուծություններին շարժիչ ֆունկցիաների ձևավորման և զարգացման, վարժությունների հաջորդականության զարգացմանը, նրանց սովորեցնում է կազմակերպվել, հավաքվել և կենտրոնանալ սպորտային տարրեր կատարելիս: Կարևոր կետը դասերին հատկացված ժամանակի արդյունավետ օգտագործումն է։ Նոր վարժություն սովորելու գործընթացում ներգրավված են որոշակի ֆիզիկական հմտություններ։ Օրինակ՝ ուժային որակներ զարգացնելիս, արագություն և տոկունություն զարգացնելիս հիմք է ստեղծվում շարժիչ հմտությունների հետագա կատարելագործման համար։
Եզրափակելով, հարկ է նշել, որ ֆիզկուլտուրայի շրջանային պարապմունքների մեթոդը կարևոր դեր է խաղում և պետք է կիրառվի բոլոր ուսումնական հաստատություններում։ Այն կարող է փոխարինվել կամ զուգակցվել մարզվողների ուժի և արագության մակարդակի բարձրացման այլ մեթոդների հետ:
