Սպիտակուցները ճարպերի և ածխաջրերի հետ միասին կազմում են մեր սննդակարգը: Դրանք բոլորը հավասարապես կարևոր են օրգանիզմի համար։
Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե ինչ է սպիտակուցը, կկազմենք բուսական և կենդանական ծագման արտադրանքի սպիտակուցների ցանկը, նշենք մարդու մոտավոր կարիքը՝ ըստ նրա սեռի, տարիքի և գործունեության տեսակի։
Ի՞նչ է սպիտակուցը:
Սպիտակուցի գիտական անվանումը սպիտակուց է, որը հունարեն նշանակում է «առաջինը»: Օրգանական ծագման մակրոմոլեկուլային նյութը բաղկացած է ամինաթթուներից։ Սպիտակուցը մարմնի բոլոր, բացարձակապես բոլոր բջիջների մի մասն է: Բջիջների մեծ մասը դրա կեսն է։
Մարդու օրգանիզմում կա 21 ամինաթթու, որոնցից 8-ն անփոխարինելի են լիարժեք գործունեության համար։ Սա է՝
- լեյցին;
- լիզին;
- վալին;
- տրիպտոֆան;
- մեթիոնին;
- թրեոնին;
- isoleucine;
- ֆենիլալին.
Անփոխարինելի նշանակում է, որ մարմինը չունի այն ինքնուրույն արտադրելու ունակությունը և հետևաբար պետք է այն ստանա արտաքին աղբյուրներից։ Ձեզ օգնելու համար՝ սննդի մեջ առկա սպիտակուցների աղյուսակը, որը կներկայացվի ստորև։
Սպիտակուցի գործառույթը մարմնում
Այսպիսով, տեսողականորեն ձեզ համար սպիտակուցը հետևյալն է՝
- մկաններ;
- կաշի;
- օրգաններ;
- մազ.
Եվ եթե դիտեք գլոբալ, ապա սպիտակուցը ապահովում է ձեզ լիարժեք գոյություն, քանի որ:
- Պաշտպանում է վիրուսներից։ Ձեր սննդակարգում ներառված մթերքներում մեծ քանակությամբ սպիտակուցը իմունիտետ է, քանի որ վարակներին դիմադրող հակամարմինները պատրաստված են սպիտակուցից:
- Կարգավորում է օրգանիզմի բոլոր գործընթացները։ Սպիտակուցները հումք են բոլոր տեսակի տարրերի համար, որոնք մարդուն ապահովում են հարմարավետ գոյություն։ Օրինակ՝ սա ստամոքսահյութ է, հեմոգլոբին։
- շենք. Ամբողջ ցանկը, որը մենք նշեցինք վերևում (մազեր, մկաններ և այլն) սպիտակուց է, ավելի ճիշտ՝ միոզին և ակտին։
- Ուղարկում է. Հեմոգլոբինը սպիտակուց է a la «հասարակական տրանսպորտ», քանի որ հենց նա է ածխածնի երկօքսիդը թթվածնով տեղափոխում: Այս գործընթացի կարևորության մասին առանձին խոսելն անիմաստ է, քանի որ այն ծանոթ է բոլորին։
- Սնուցում է. 1 գրամ սպիտակուցը 4 կկալ է։ Թեև մարմինն իր էներգիան ստանում է հիմնականում ածխաջրերից և ճարպերից, իսկ սննդի մեջ առկա սպիտակուցը գնում է այլ կարիքների համար, սակայն անհրաժեշտության դեպքում նա կարող է նվագել առաջին ջութակ։
Մարդու պահանջը սպիտակուցի նկատմամբ
Սպիտակուցի մասին ասվածից հետո կարող է տպավորություն ստեղծվել, որ որքան շատ, այնքան լավ: Իսկ ինչո՞ւ հնարավորության դեպքում օրգանիզմին այդքան օգտակար չտալ։ Սակայն սա թյուր կարծիք է։ Լավագույնը՝ լավի թշնամին: Մարդու համար հավասարակշռությունից ավելի օգտակար բան չկա՝ անկախ կիրառման ոլորտից։ Այս կապակցությամբ մշակվել է բանաձեւ, որը հաշվարկում է մարդու համար սպիտակուցի օպտիմալ քանակությունը՝ ըստ նրա կյանքին ու քաշին։ Այսպիսով, միջին քանակությունը կազմում է 0,85 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Այս գումարը ծածկում է սպիտակուցի ամենօրյա պահանջը։ Սննդի մեջ սպիտակուցի քանակությունը (ստորև բերված աղյուսակը) կօգնի ձեզ հավասարակշռված դիետա կազմել։
Իսկ հիմա մանրամասների համար: Եթե դուք ակտիվ կենսակերպ եք վարում, ապա սպիտակուցի քանակը պետք է ավելացվի մինչև 1,7 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար։ Այս համամասնությամբ մկաններում ավելանում է սպիտակուցի սինթեզը։ Եթե անդրադառնանք մարզիկների ելույթին, ապա տվյալները հետևյալն են՝.
- գոյություն ունեցող մկանային զանգվածը զարգացնելու կամ պահպանելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել մոտ 1,5 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար;
- Մարմնի ճարպի տոկոսը նվազեցնելու համար կարող եք ժամանակավորապես ավելացնել ձեր ընդունումը մինչև 1,9 գրամ սպիտակուցի մեկ կգ քաշի համար:
Սպիտակուցի ներդաշնակ և օպտիմալ կլանման համար խորհուրդ է տրվում չգերազանցել դրա ընդունումը 30 գրամից ավելի մեկ ճաշի համար։
Սպիտակուցների աղյուսակ կենդանական ծագման մթերքներում
Կենդանական սպիտակուցներն ընդդեմ իրենց բուսական սպիտակուցներիեղբայրներն ունեն այդ շատ էական ամինաթթուների ավելի կատարյալ բաղադրություն: Դիտարկենք սպիտակուցներով հարուստ կենդանական արտադրանքի ցանկը։
| Ապրանքներ | Սպիտակուցի քանակը 100 գրամում, գրամ |
| Հավի ձու | 12, 8 |
| Ձվի փոշի | 44, 8 |
| շիճուկի կաթ | 3 |
| Միջին յուղայնությամբ կաթ | 2, 9 |
| Կեֆիր միջին յուղ | 2, 7 |
| Անյուղ կաթնաշոռ | 18 |
| 5% յուղայնությամբ կաթնաշոռ | 10, 1 |
| 9% յուղայնությամբ կաթնաշոռ | 9, 7 |
| Պանիր «ռուսական» | 25 |
| Պարմեզան պանիր | 36 |
| Տավարի միս | 19 |
| Խոզի անյուղ միս | 16, 5 |
| Կարմիր ձուկ (վարդագույն սաղմոն) | 20, 9 |
| Հավի ֆիլե | 22 |
| Տավարի լյարդ | 17, 5 |
| Սիրտ | 15 |
| Թուրքիայի ֆիլե | 21, 4 |
| Ճագարի միս | 21 |
| Հորթի | 19, 8 |
| Եփած երշիկ | 14 |
| ապխտած երշիկ | 15, 7 |
| Ծովախեցգետին | 27 |
| Թունա | 23 |
| Սաղմոն | 21 |
| Squid | 18 |
| Հեկ | 17 |
| Ծովատառեխ | 16, 4 |
| Լեզու | 15, 8 |
| Ճարպ սերուցք, թթվասեր | 2, 8 |
Բուսական սննդի սպիտակուցների աղյուսակ
Բուսակերներն ավելի դժվարանում են ձեռք բերել մթերքների անհրաժեշտ նորմա՝ օրգանիզմին անհրաժեշտ ամինաթթուներով ապահովելու համար, շատ դեպքերում նրանք ստիպված են լինում դիմել հատուկ սննդային հավելումների։
Դիտարկենք սպիտակուցներով հարուստ բուսական մթերքների ցանկը։
| Ապրանքներ | Սպիտակուցի քանակը 100 գրամում, գրամ |
| Չոր ոլոռ | 21, 9 |
| Լոբի | 23, 8 |
| սոյայի հատիկներ | 26, 1 |
| ոսպ | 28 |
| Ցորենի ալյուր ամենաբարձր կարգի | 10, 8 |
| տարեկանի ալյուր | 10, 7 |
| Վարսակի ալյուր | 11, 2 |
| հնդկաձավար | 13, 2 |
| Բրինձ | 6, 9 |
| Կորեկ | 12, 4 |
| Սեմոլինա | 12 |
| Մարգարտյա ձավար | 8, 7 |
| Գարու ցորեն | 9, 8 |
| Գետնանուշ | 26, 4 |
| Եգիպտացորեն | 8, 5 |
| կարտոֆիլ | 2 |
| Սմբուկ | 1, 1 |
| Ծաղկակաղամբ | 2, 6 |
| Կարմիր կաղամբ | 0, 6 |
| թթու կաղամբ | 1, 9 |
| Սոխ | 1, 5 |
| Կանաչ սոխ | 1, 4 |
| Գազար | 1, 3 |
| Սպանախ | 2, 9 |
| Կանաչ աղցան | 1, 6 |
| ճակնդեղ | 1, 6 |
| բողկ | 1, 9 |
| չամիչ | 1, 8 |
| Նուշ | 58 |
Իդեալական դեպքում սննդակարգում անհրաժեշտ է համատեղել ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական ծագման սպիտակուցները, քանի որ վերջիններս մանրաթելերի և վիտամինների աղբյուր են։ Բացի այդ, բուսական սպիտակուցը ավելի հեշտ է մարսվում և իր հետ չի բերում ճարպեր և խոլեստերին, ի տարբերություն կենդանիների նմանակի: Սննդամթերքի սպիտակուցների աղյուսակը կօգնի ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը։
Սպիտակուցի անբավարարությունը և դրա հետևանքները
Պարզելու համար սպիտակուցի համակարգված պակասի հետևանքները, բավական է պարզապես նորից կարդալ դրա բոլոր հիմնական գործառույթները մարմնում և մտածել հակառակը։ Այլ կերպ ասած, սպիտակուցի պակասը հետևյալն է.
- վտանգված իմունիտետ;
- օրգանիզմի հարմարավետ կյանք ապահովող գործընթացների ձախողում;
- մկանների, մաշկի, մազերի հետ կապված խնդիրներ, ընդհանուր հյուծվածություն;
- անեմիա.
Սպիտակուցի ավելցուկը և դրա հետևանքները
Ամեն ինչ լավ է չափի մեջ, սա բոլորը գիտեն։ Հետամուտ լինելով մկանային զանգվածին, գեղեցիկ ռելիեֆին և զարգացած կազմվածքին, շատ մարզիկներ հակված են չափից շատ ուտել սպիտակուցներ: Սա վերաբերում է նաև նրանց, ովքեր սիրում են ցածր ածխաջրերով դիետաներ և ստանում են օրական ընդունման մեծ մասը:սպիտակուցների և ճարպերի համար կալորիաների ընդունում. Պետք է հիշել, որ արտադրանքի սպիտակուցային աղյուսակը թույլ կտա պահպանել նորմը։
- Սպիտակուցի նորմայի համակարգված գերազանցումը հղի է երիկամների քարերի առաջացմամբ։ Ռիսկը 2,5 անգամ ավելի բարձր է:
- Ավելորդ սպիտակուցը կարող է խթանել այնպիսի հիվանդության զարգացումը, ինչպիսին է օստեոպորոզը: Եթե երիկամների հետ կապված խնդիրներ ունեք, նույնիսկ աննշան, ապա սպիտակուցի բարձր չափաբաժինը կվատթարացնի դրանք:
- Ջրազրկում. Այո, իսկապես, ամենավատ խնդիրը մյուսների շարքում չէ, բավական է անհրաժեշտ քանակությամբ հեղուկ օգտագործելու համար:
- Ավելորդ սպիտակուցը մեծացնում է մարսողական համակարգի քաղցկեղի վտանգը:
- Ավելորդ սպիտակուցներով սնուցման անհավասարակշռության դեպքում կարող է զարգանալ կետոզ: Այս գործընթացը բնութագրվում է կետոնային մարմինների աճով (ճարպային բջիջների քայքայման արդյունք): Կետոնների ավելցուկը թունավորում է օրգանիզմը՝ առաջացնելով սրտխառնոց, փսխման նոպաներ և մարմնից ացետոնի հոտ: Ծայրահեղ դեպքերում այս վիճակը կարող է հանգեցնել ketoacytosis կոմայի, որն ուղղակի սպառնալիք է կյանքի համար: Խուսափելու համար խելամտորեն կարգավորեք ձեր սննդակարգը (ապրանքների սպիտակուցային աղյուսակը կօգնի դրան):
Սպիտակուցներով հարուստ հավելումներ
Իսկ եթե սովորական սննդով հնարավոր չէ ստանալ սպիտակուցի սահմանված քանակությունը։ Այստեղ են մտնում սննդային հավելումները: Մի վախեցեք, սա առաջին հերթին վերաբերում է մարզիկներին, քանի որ միջին մարդն առանց որևէ խնդրի «կուտի» իրենց 0,85 գրամը 1 կգ քաշի համար: Մի վախեցեք, դա այդպես չէսնունդ, ոչ ստերոիդներ և այլ սարսափ պատմություններ, դա մաքուր սպիտակուց է: Բնականաբար, անհրաժեշտ է ամենայն պատասխանատվությամբ մոտենալ ընտրությանը. հիմք պետք է կազմեն ոչ միայն արտադրանքի սպիտակուցների քանակը (վերևի աղյուսակը), այլև լուրջ աղբյուրների ակնարկները: Այսպիսով, օրինակ, արժե առանձին նշել BCAA հավելումը, որն այսօր այնքան տարածված է. սա նույն սպիտակուցն է, որն արդեն բաժանվել է ձեզ համար՝ թողնելով երեք էական ամինաթթուներ, որոնցից մկանները կազմում են մոտ 30%: Այս հավելումը նախատեսված է ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության համար, քանի որ այն խթանում է մկանների արագ վերականգնումը:
Արդյունք
Էլ ի՞նչ կարող եմ ասել: Սպիտակուցը մարդու առողջության երեք սյուներից մեկն է։
Սննդամթերքի սպիտակուցների բաղադրությունը չափազանց կարևոր է առողջ սննդակարգ ստեղծելու գործընթացում։ Կարիք չկա մոլեռանդորեն հետևել սահմանված գրամ սպիտակուցի մեկ կիլոգրամ քաշի համար. դրա քանակը օրեցօր կարող է տատանվել ըստ ձեր նախասիրությունների, բայց միջին արժեքները պետք է լինեն նորմայի սահմաններում:
