Լինել ճկուն չի նշանակում միայն տպավորիչ դիրքեր գրավել: Ճկուն լինելն առաջին հերթին առողջ և ճկուն լինելն է։ Ի՞նչ է ճկունությունը, դրա տեսակներն ու մշակման մեթոդները, ինչպես դա անել ճիշտ, դա կարող եք սովորել մեր հոդվածից։
Ի՞նչ է ճկունությունը:
Ճկունությունը մարդու ընդհանուր ֆիզիկական վիճակի բնութագրիչներից մեկն է այլ ցուցանիշների հետ միասին.
- մկանային ուժ;
- տոկունություն;
- համակարգում.
Ճկունության որակը բնութագրվում է մարդու՝ առավելագույն հնարավոր ամպլիտուդով շարժում կատարելու ունակությամբ։ Բացի այդ, մենք բնութագրում ենք որևէ մեկին որպես լավ ճկունություն, եթե նրանք՝
- կարող է վերցնել մարմնի որոշակի դիրք (երբեմն ակնհայտ անհարմար է, օրինակ՝ ոտքը մոտեցնել ականջին);
- կարող է լինել այս դիրքում բավականին զգալի ժամանակահատված՝ առանց ցավի (ինչպես ասում են՝ կարելի է բաժանվել, բայց միայն մեկ անգամ);
- շարժումը տեխնիկապես ճիշտ է կատարում և մեծ դժվարություններ չի ունենում։
Մարմնի բոլոր մկանների և հոդերի ընդհանուր վիճակը բնութագրվում է որպեսընդհանուր ճկունություն կամ շարժունակություն: Մարզիկների համար հաճախ կարևոր է հատուկ ճկունությունը՝ բնորոշ մկանների և հոդերի որոշակի խմբի, որը կարևոր դեր է խաղում մասնագիտական գործունեության մեջ: Սակայն դաշնակահարի համար մատների շարժունակությունը նույնպես կարելի է վերագրել հատուկ ճկունության կատեգորիային։ Ճկունության զարգացման հիմնական մեթոդը մկանները ձգելու և հոդերի մարզման մշտական կարգապահ պրակտիկան է։
Ճկունություն որպես շարժունակություն
Բացի «ճկունություն» հասկացությունից, կա «շարժունակություն» առանձին տերմին՝ սա հոդերի վիճակի հատկանիշն է։ Որքան շարժուն է հոդը, այնքան մեծ է շարժման տիրույթը և այնքան ճկուն ենք անվանում մարդուն։ Հոդերի շարժունակությունը որոշվում է ոսկորների ձևով և աճառային հյուսվածքների վիճակով։ Եթե մարդը չի մարզել իր հոդերը և չի կարողանում բացել դրանք, ճկունության զարգացման միջոցներն ու մեթոդները կարող են օգնել նրան վերականգնել շարժունակությունը։
Տարբերակել ստատիկ և դինամիկ շարժունակությունը՝ համապատասխանաբար ստատիկ և դինամիկ պայմաններում շարժման առավելագույն հնարավոր ամպլիտուդության հասնելու ունակություն: Հաճախ մենք կարող ենք ճեղքերի վրա նստել միայն երկար ստատիկ ձգվելուց հետո, բայց, ցավոք, մենք չենք կարողանա բալերինայի պես ցատկել դրա մեջ: Բացի մկանների ուղղակի ճկունությունից, ուժի և համակարգման որակը նույնպես ազդում է դինամիկայի ամպլիտուդության հասնելու վրա: Ճկունության զարգացման հիմնական մեթոդը կրկնությունն է, որտեղ վարժությունները կատարվում են մի քանի շարքերի հաջորդականությամբ:
Ինչի՞ց է կախված ճկունությունը:
Ճկուն ենք, թե ոչ, կախված է մի շարք գործոններից: Հասկանալով, թե կոնկրետ ինչն է խանգարում ձեր առաջընթացին,կպատասխանի այն հարցին, թե կոնկրետ ձեր դեպքում ինչ մեթոդ է կիրառվում որակի ճկունության զարգացման համար։
Կոնկրետ մարդու առավելագույն հնարավոր ճկունությունը սկզբում կախված է նրա ոսկրային կառուցվածքից՝ կմախքի առանձնահատկություններից։ Նրա կառուցվածքի մանրամասները որոշում են հոդերի շարժիչային հնարավորությունները: Նրանց շարժունակությունը նույնը չէ ամբողջ մարմնում. նույնիսկ եթե մարդը շատ ձգված է, որոշ հոդային խմբեր կարող են սահմանափակվել շարժման տիրույթում: Եթե դուք չեք կարող նստել լայնակի ճեղքերի վրա, քանի որ ազդրի գլուխը հենվում է կոնքի ոսկորների վրա, ապա ձգվող վարժությունները դա չեն փոխի: Ճկունություն զարգացնելու ոչ մի միջոց և մեթոդ ձեզ չի դնի դրա վրա. միշտ կլինեն ևս մի քանի սանտիմետր կամ միլիմետր: Իհարկե, այս փաստը չպետք է ձգձգումը դադարեցնելու պատճառ հանդիսանա, պարզապես պետք է դա ընդունել և զարգացնել ձեր թույլատրելի ֆիզիոլոգիական նորմերի սահմաններում: Ձգվելու ունակության վրա ազդող մեկ այլ կարևոր գործոն հենց մկանային հյուսվածքի կառուցվածքն է։ Ճկուն մարդկանց մկաններում էլաստինի մանրաթելերը գերակշռում են կոլագենի մանրաթելերին։
Ձգվելը կախված է ոչ միայն մկանների վիճակից, այլև նյարդային համակարգից։ Եթե դուք շատ էմոցիոնալ սթրեսի մեջ եք, դա կազդի նաև ձեր ֆիզիկական վիճակի վրա՝ ավելի դժվար կլինի ձգվել: Լրացուցիչ գործոններ՝
- Մարմնի և մթնոլորտի ջերմաստիճանը. որքան բարձր են երկու ցուցանիշները, այնքան ավելի հեշտ է ձգվել: Հետեւաբար, ձգումը լավագույնս տրվում է ամառային մարզումների ժամանակ կամ շատ տաք սենյակում: Հիշու՞մ եք, թե ինչ է զգում օրգանիզմը լոգանքից հետո։ Ճկունության զարգացման մեթոդներից մեկն էլ հավասարաչափ էձգում ցնցուղից հետո։
- Օրվա ժամը՝ առավոտյան քնելուց հետո մարմինը «կոշտանում է», իսկ երեկոյան կրկին դառնում է ավելի ճկուն։
- Նախորդ տեսակի ծանրաբեռնվածություն - կախված նրանից, թե ինչ է նախորդել ձեր մարզմանը, մարմնում բոլորովին այլ սենսացիաներ կլինեն ձգվելիս: Մեկ բան է, եթե նախկինում հինգ շրջան ես վազել մարզադաշտում, կամ, ընդհակառակը, պարզապես տեղափոխվել ես բազմոցից մարզադաշտ:
- Սեռ. կանայք միշտ ավելի ճկուն են, քան տղամարդիկ՝ շնորհիվ մարմնի առանձնահատկությունների:
- Տարիքը - որքան փոքր է աշակերտը, այնքան ավելի հեշտ է ձգվել:
Ինչպե՞ս է որոշվում ճկունության զարգացումը:
Հաճախ ասում են, որ ոչ միայն ճկունության, այլեւ ընդհանրապես ձեր մարմնական բարեկեցության ցուցանիշը ողնաշարի վիճակն է։ Առողջ մեջք ունեցող մարդը հեշտությամբ կկռվի ու ձեռքերով կհպվի հատակին, ինչպես նաև կկարողանա հեշտությամբ բարձրացնել ոտքը։ Եթե միջողնային սկավառակների աճառային հյուսվածքները կորցնում են իրենց սկզբնական առաձգականությունը, ապա դա ազդում է շարժվելու ընդհանուր ունակության վրա։
Ինչու ճկունություն?
Ճկունության որակն անհրաժեշտ է մարմնի լիարժեք զարգացման համար։ Եթե մարդն ունի լավ ուժ և համակարգվածություն, բայց ընդհանրապես չի աշխատում ճկունության վրա, ապա նա թույլ չի տալիս, որ իր մարմինը հասնի իր ողջ ներուժին։ Ձգվող վարժությունների յուրացումը կազդի նաև այլ պարամետրերի վրա. ճկուն մկանները զարգացնում են ավելի մեծ ուժ, և մկանների ջանքերը շարժումը կատարելու համար դառնում են ավելի օպտիմալ: Ճկունությունը նպաստում է նաև հետևյալին.
- բարձրացնում է ընդհանուր մկանային շարժունակությունը;
- ավելի լավ կեցվածք ևհետևաբար, ընդհանուր առողջական վիճակը. չէ՞ որ ողնաշարն անուղղակիորեն ազդում է ներքին օրգանների վրա;
- շարժումները դառնում են ավելի նրբագեղ, համակարգված և լայնածավալ, ինչը կարևոր է մարզիկների կամ դերասանների համար;
- նվազեցնում է վնասվածքների ռիսկը. մկանները դառնում են ավելի առաձգական և ավելի արագ վերականգնվում;
- ձեր մարմնի տեսքն ավելի գրավիչ է թվում. մկանները ստանում են գեղեցիկ ձգված ձևեր:
Ակտիվ ճկունություն
Եթե դուք ձգվում եք ինքնուրույն, առանց որևէ սարքավորման կամ օգնության օգտագործման, դա կոչվում է ակտիվ ճկունություն: Նման ակտիվ վարժություններում ճկունություն զարգացնելու հիմնական մեթոդներն են զսպանակային և ճոճվող շարժումները և մկաններում ստատիկ լարվածության պահպանումը։
Գարնանային շարժումները հիմնված են մկանների արագ կծկում-ձգման սկզբունքի վրա։ Գաղտնիքն այն է, որ յուրաքանչյուր հաջորդ ձգման ժամանակ շարժման տիրույթը մի փոքր ավելանում է: Օրինակ՝ առաջ շարժվելը կամ հայտնի «թիթեռը» թևավոր ծնկները թափահարելը։
Ճոճվող շարժումները բաղկացած են հոդի պտտումից. ոտքի ճոճանակը շարժում է ազդրային հոդի մեջ, ձեռքի ճոճանակը՝ ուսի հոդի մեջ: Որքան մեծանում է շարժման տիրույթը, այնքան զարգացած է հոդը: Ճոճանակներում ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար երբեմն խորհուրդ է տրվում օգտագործել փոքր կշիռներ, դա կհասնի շարժման մեծ իներցիային, ինչը նշանակում է, որ կբարձրանա նաև ամպլիտուդը:
Վերջնական կետը պահելը կատարվում է մկանների առավելագույն թուլացումով, երբ մենք առավելագույն «թուլացրել» ենք լարվածությունը.մարմինը, հեշտ է ֆիքսումը պահել առավելագույն հասանելի դիրքում: Եթե թուլացում չի լինում, ապա մկաններում առաջանում է հակադարձ ռեֆլեքս. նրանք սկսում են կծկվել՝ կանխելու հնարավոր պատռվածքը: Հանգստությունը ձեռք է բերվում շնչառության հետ պատշաճ աշխատանքով, և նաև մեծապես կախված է հուզական վիճակից. եթե ինչ-որ բանի համար շատ անհանգստացած եք, ապա դուք բավարար համբերություն չեք ունենա ձգվելու վերջնակետին հասնելու համար: Մյուս կողմից, այս մեթոդը հաճախ գործում է հակառակ ուղղությամբ՝ անհանգստությունից և նյարդային լարվածությունից ազատվելու համար կարող եք կատարել որոշ ձգվող վարժություններ։
Պասիվ ճկունություն
Պասիվ ճկունությունը մեր մարմնի կարողությունն է՝ արտաքին ուժերի ազդեցության տակ հոդերի շարժումներում հասնելու առավելագույն ամպլիտուդության: Պասիվ ռեժիմում ճկունության զարգացման մեթոդները հիմնված են արտաքին դիմադրության հաղթահարման խնդրի վրա։
Զգույշ եղեք պասիվ ձգումների ժամանակ։ Այն ակտիվանում է ամենավերջում, երբ մարդն արդեն հնարավորինս աշխատել է ինքնուրույն։ Նա, ում նկատմամբ կիրառվում են ճկունության զարգացման պասիվ մեթոդներ, ոչ մի դեպքում չպետք է լարված լինի և ակտիվ դիմադրի։ Ընդհակառակը, դուք պետք է հնարավորինս թուլացնեք ձեր մկանները, դա կպաշտպանի վնասվածքներից:
Ինչպե՞ս զարգանալ?
Ճկունության զարգացման հիմնական մեթոդը վարժությունը բազմիցս կրկնելն է մի շարք կրկնությունների տեսքով, այնուհետև ֆիքսումը վերջնակետում և գիտակցված ձգում: Ավելի լավ է արտաշնչման վրա ձգվել և վերահսկել շնչառությունը ամբողջ աշխատանքի ընթացքում՝ փորձեք այն դարձնել հարթ և դանդաղ։
Մարդու ճկունության զարգացման մեթոդները հիմնված են մկանների աշխատանքի սկզբունքների վրա։ Մեր մարմնում կան մկանային խմբեր, որոնք հակադրվում են միմյանց՝ անտագոնիստ մկանները։ Նրանք մարմնում կատարում են հակառակ գործառույթներ, օրինակ՝ քառագլուխը ծալում է ազդրը, իսկ եռգլուխը ձգվում է: Երբ մենք կատարում ենք ճկունության վարժություններ, որոշ մկաններ կծկվում են, մինչդեռ դրանց հակառակ մկանները դիմադրության մեջ են և ձգվում են:
Ձգվելը ճկունության զարգացման մեթոդ է
«Ձգվում» բառը գալիս է անգլերեն ձգվողից՝ «ձգվող» կամ «ձգվող»: Հաճախ վարժությունները կատարվում են մի քանի արագ կրկնությունների ռեժիմով, այնուհետև ֆիքսում վերջին կետում և մկանների գիտակցված ձգում։
Արագ արդյունքների հասնելու համար մեծահասակները պետք է ամեն օր մի քիչ մարզվեն՝ առավոտյան վարժություններ անելով։ Յուրաքանչյուր բաց թողնված մարզվելը հետ կբերի ձեր առաջընթացը: Դուք կարող եք և պետք է շաբաթական առնվազն երկու ամբողջական ձգվող մարզումներ՝ 40-60 րոպե տևողությամբ:
Ճկունության մարզումներ՝ համակցված այլ բեռների հետ
«Մկանները պետք է տաք լինեն», ասում են ձգվող մարզիչները: Հետևաբար, ճկունության յուրաքանչյուր մարզմանը նախորդում է արագ սիրտային պարապմունք: Բացի այդ, մարդու ճկունության զարգացման մեթոդները հաշվի են առնում ձգվող մարզումների համադրությունը նախնական ուժային բեռների հետ: Ավելին, ուժային մարզիկները պետք է անպայման լրացնեն իրենց մարզումները ձգումներով, որպեսզի խուսափեն մկանների ավելորդ և մշտական կծկումներից: Ընդհակառակը, ձգվելը պետք էհամալրվի ուժային բեռներով, այլապես արդյունքում կստանանք ճկուն, բայց չամրացված կորպուս։
Կան տարբեր առաջարկություններ հենց մարզումների կառուցման վերաբերյալ. ամենից հաճախ հանգիստ ձգումը դառնում է ցանկացած մարզաձևի մարզման վերջին փուլը. սա թույլ է տալիս դանդաղեցնել արյան շրջանառությունը և վերականգնել շնչառությունը, ինչի արդյունքում մարմինը անցնում է իր բնականոն աշխատանքի ռեժիմին։
Որոշ մասնագետներ ուժային մարզումների սկզբում դնում են թեթև ձգվող վարժություններ՝ վերջինիս ընթացքում ավելի մեծ ամպլիտուդի հասնելու համար։ Ճկունության զարգացման այս մեթոդը դեռ պետք է լրացվի ավելի երկար ձգվող մարզումներով: Կան նաև վարժություններ՝ փոփոխական վարժություններով ճկունության և ուժի համար։
Երեխաների ճկունության զարգացման մեթոդներ
Երեխաներն ակնհայտորեն ավելի ճկուն են, քան մեծահասակները: Բայց եթե դուք լրացուցիչ չեք զբաղվում ֆիզիկական վարժություններով, ապա ժամանակի ընթացքում շարժունակությունը նվազում է, և ֆիզիկական ձևը վատանում է: Ձգումների համար իդեալական տարիքը 7-ից 14 տարեկանն է. այս ժամանակահատվածում կանոնավոր վարժությունները հետագայում կազդեն մարմնի վիճակի վրա ավելի մեծ տարիքում: Կան նաև առաջարկություններ՝ սկսելու ընդհանուր առմամբ 2-3 տարեկանից, սակայն պետք է հատուկ մոտեցում ցուցաբերել շատ երիտասարդ ուսանողներին:
Նախադպրոցական տարիքի երեխաների ճկունության զարգացման մեթոդը փոքր բեռների փոխարինումն է հանգստի համար հաճախակի դադարներով: Քանի որ այս տարիքում մկանները դեռևս անհավասար զարգացած են, ուժի ավելցուկային բեռները կարող են միայն վնասել: Որքան փոքր է երեխան, այնքան ավելի արագ է նահոգնում է և կորցնում հետաքրքրությունը. 7-8 տարեկանում երեխաներն արդեն ավելի են կարողանում պահել իրենց ուշադրությունը, և ծանրաբեռնվածությունը կարող է մեծանալ։ Շատ կարևոր է, որ երեխաները լավ տրամադրություն ունենան մարզումների ժամանակ՝ մարզումների ժամանակ դրական էմոցիաները թույլ են տալիս շատ ավելի արագ արդյունքի հասնել։ Ընդհակառակը, եթե մարզիչը դա վերցնում է իր մարզվողներին և ստիպում նրանց մարզվել, քան կամավոր, ապա դա կարող է հուսահատեցնել ֆիզիկական վարժությունները ողջ կյանքի ընթացքում:
Երիտասարդ աշակերտների ճկունության զարգացման մեթոդները պետք է հաշվի առնեն ոչ միայն խմբի ընդհանուր բնութագրերը, այլև ուսանողների անհատական առանձնահատկությունները: Զորավարժությունների ուսումնասիրությունը պետք է ուղեկցվի անձնական օրինակով և ցուցադրմամբ: Երեխաները նաև մարզչի աջակցության կարիքը կունենան հատկապես բարդ վարժությունների յուրացման գործում։ Կարևոր է, որ ուսանողները փորձեն ավելի շատ վարժություններ կատարել ակտիվ ռեժիմով և պասիվ ձգվել միայն լավ տաքացած մարմնին:
Խաղի ձգում
Երբեմն երկարաձգվող ձգումներ կատարելու համար երիտասարդ ուղեղներին ստիպելը բավական դժվար է, և ոչ բոլոր մեծահասակներն ունեն լավ արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ համբերություն: Հետևաբար, հայտնվեց այնպիսի ուղղություն, ինչպիսին է խաղային ձգումը: Երեխաների ճկունության զարգացման մեթոդների հեղինակ Ելենա Սուլիմը հրատարակել է մի քանի գրքեր երեխաների ֆիթնեսի և խաղային ֆիզիկական դաստիարակության վերաբերյալ։
Խաղային ձգումների դասերը տարբերվում են սովորական ֆիզիկական դաստիարակությունից: Դրանք հիմնված են հեքիաթների սյուժեների վրա, որոնք երեխաներին հրավիրում են ծեծել՝ ներառելով ձգվող վարժություններ։ Մարզումների խաղային ձևը թույլ չի տալիս երիտասարդ մարզիկներին ձանձրանալ։
Սովորաբար ճկունության զարգացումխաղի մեթոդը կիրառվում է 5 տարեկանում։ Յուրաքանչյուր նստաշրջան տևում է մոտավորապես 35-40 րոպե և բաղկացած է նախնական տաքացումից և իրական ձգվող վարժություններից:
Ինչպե՞ս կառուցել ինքնաթրեյնինգ:
Ձեր թրեյնինգը պետք է հաշվի առնի ճկունություն զարգացնելու բոլոր միջոցներն ու մեթոդները։ Նախ, որոշեք, թե կոնկրետ ինչի վրա եք ուզում աշխատել. միգուցե դուք արդեն պատրաստ եք նստել պարանին, և ինչ-որ մեկը պետք է սովորի, թե ինչպես գոնե թեքված ձեռքերով հասնել հատակին: Ընտրեք ժամանակ, որը ձեզ հարմար է մարզվելու և մարզումների ժամանակացույց կազմելու համար: Հասուն տարիքում ճկունություն զարգացնելու համար խորհուրդ է տրվում ամեն օր մարզվել առնվազն 15-20 րոպե։ Երբ դուք մարզավիճակում եք, կարող եք ավելի քիչ մարզվել, բայց մարզումների հաճախականությունն ու ինտենսիվությունը դեռ պետք է բարձր լինեն, քանի որ ճկունության զարգացման հիմնական մեթոդները հետևողականությունն ու լիարժեք վերադարձն են մարզումներին:
Ձեր ծրագիրը պետք է բաղկացած լինի տաքացումից և վարժությունների հիմնական բլոկից: Կախված առաջադրանքից, վերապատրաստման շրջանակներում ճկունության զարգացման միջոցներն ու մեթոդները կարող են տարբեր լինել՝ անկախ աշխատանք կամ գործընկերոջ ակտիվ մասնակցություն՝ պասիվ ճկունություն ձևավորելու համար: Ընտրեք 10-15 վարժություն. սա պետք է ներառի և՛ բարդ վարժություններ, որոնք ներառում են բոլոր մեծ մկանային խմբերը (թեքումներ, թռիչքներ), և՛ վարժություններ, որոնք լուծում են ձեր կոնկրետ խնդիրը (ուսագոտու կամ կոնքի շրջանի շարժունակության բարձրացում): Որոշ ժամանակ անց վարժությունների ծրագիրը պետք է լրացվի նորերով՝ մարդու մարմինը հարմարվում է ցանկացած բեռի, և գործոնը.սթրեսայինությունը, որը ստիպում է մեզ զարգանալ, նվազում է։
Վերջին կետում ֆիքսումը պետք է տևի մոտ 30-60 վայրկյան. դուք պետք է դուրս գաք դրանից մինչև ցավ առաջանալը, որպեսզի չվնասվեք: Բացի այդ, դուք չեք կարող կտրուկ մտնել ձգում, դուք պետք է հասնեք ձեր ծայրահեղ կետին դանդաղ և աստիճանաբար: Ստորև կներկայացնենք կրկնվող մեթոդով ճկունություն զարգացնելու մի շարք վարժություններ, որոնցում մենք կծածկենք ամբողջ մարմինը ոտքից գլուխ՝ օգտագործելով ինչպես առանձին մեկուսացված մկանները, այնպես էլ նրանց մեծ խմբերը։
վարժություններ՝ պարանոցի ճկունությունը զարգացնելու համար
Վզի վարժությունները սովորաբար կատարվում են մարզման սկզբում:
- Գլուխը թեքվում է դեպի կողքերը. փորձեք գլուխը ֆիքսել ծայրամասային կետում՝ բռնելով այն ձեռքով, որպեսզի ձգվի պարանոցի կողային մկանները: Էֆեկտը ուժեղացնելու համար ձեռքը կողք ձգեք (եթե գլուխը թեքել եք դեպի աջ, ապա պետք է ձգեք ձախ թեւը), այնուհետև պառկեք այն մեջքի հետևում։ Կրկնեք մյուս կողմից:
- Գլուխը թեքեք առաջ - ձեռքերով նրբորեն բռնեք ձեր պարանոցից և, գլուխը թեքելով առաջ, սահեցրեք ձեր ձեռքերի կողպեքը դեպի գլխի հետևը: Հաճելի ձգվածություն պետք է զգալ պարանոցում։
- Գլուխը մի կողմից շրջելով՝ շրջադարձի ծայրահեղ կետում կարող եք մի քանի անգամ գլխով անել:
Ուսի հոդերի շարժունակության զարգացման համար
Չնայած այն հանգամանքին, որ ուսի հոդը ամենաշարժունակներից է, մի մոռացեք վարժությունների ժամանակ անվտանգության մասին։ Նախնական կատարեք ուսերի մի քանի շրջանաձև պտույտ կամ «ջրաղաց» վարժություն՝ ձեռքերը ճոճելով։
- Ձեռքի երկարացում - աջ ձեռքը երկարացված ներսկողմն ուսի մակարդակին: Լավ ձգեք դեպի աջ կողմը, իսկ հետո, լարվածությունը պահպանելով, ձեռքը տեղափոխեք ձախ և ամրացրեք այն ձախ ձեռքով։ Փորձեք աջ ուսը վեր չբարձրացնել։ Կրկնեք մյուս կողմից:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր: Թեքեք ձեր աջ ձեռքը արմունկի մոտ և ձեր ափը դրեք ուսի շեղբերների միջև ընկած հատվածին: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ արմունկը և նրբորեն քաշեք այն կողմը: Մի թեքեք ձեր գլուխը ներքև, ընդհակառակը, փորձեք ձեռքերը հետ մղել դրանով: Նաև մի բարձրացրեք ձեր ուսերը դեպի ականջները:
Կրծքավանդակի և կողային մկանների համար
Այս վարժությունները կներգրավեն նաև ուսագոտին:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, սեղմեք դրանք կողպեքի մեջ և ձեր ափերը վեր դարձրեք: Սկսեք մարմնի շրջանաձև պտույտները ձեր ձեռքերով: Ձեր կոնքերը մնում են տեղում, իսկ կուրծքը աշխատում է։
- Թեքվում է կողքերին - ոտքերդ մի փոքր ավելի լայն տարածեք, քան ուսերը և ամրացրեք կոնքը: Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը երկարացնել ձեր գլխից վեր, ինչպես նախորդ վարժությունում, կամ իջեցնել դրանք կողքերի երկայնքով: Հենվելով կողքերին, հետ չի քաշում կոնքը։
- Ձեռքերդ ձգեք ձեր առջև, սեղմեք դրանք կողպեքի մեջ և շրջեք այն դեպի դուրս: Ծնկները ծալելով, կլորացրեք մեջքը և ձգեք ձեր ափերը առաջ, իսկ ուսի շեղբերների միջև ընկած կետը՝ ետ: Այս վարժությունում փափուկ ծնկները անհրաժեշտ են կրծքային հատվածի թեքումը փոխհատուցելու համար, այնուհետև կոնքը ավելի բնական դիրք է գրավում
ազդրային հոդի շարժունակության վարժություններ
Այս վարժություններից առաջ լավ է կոնքի մի քանի շրջանաձև շարժումներ անել փափուկ վրածնկները՝ հոդերը աշխատանքային վիճակի բերելու համար։
- Կանգնեք ուղիղ, քաշեք ձեր աջ ոտքը դեպի ձեզ՝ ծունկը ծալելով: Ձեր ստամոքսը պետք է խցկված լինի: Փորձեք ձեր մարմինը չթեքել դեպի ձեր ոտքը, այլ ընդհակառակը, քաշեք ձեր ոտքը դեպի ձեզ՝ զգալով ձգվածություն ազդրի հետևի երկայնքով։ Այս վարժությունը լավ է նաև հավասարակշռության զգացում զարգացնելու համար: Անպայման կրկնեք այն մյուս ոտքի վրա։
- Ոտքի պտույտներ - նույնպես կանգնելով մի ոտքի վրա, մյուսը ծալեք ծնկի մոտ և բարձրացրեք մարմնին և տարեք կողք՝ կատարելով շրջանաձև շարժում։ Փորձեք ոտքը տեղափոխել առավելագույն ամպլիտուդով: Կատարեք մի քանի շրջան դեպի դուրս, ապա դեպի ներս և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:
- Ճոճեք ձեր ոտքերը. Այս վարժությունը հարմար է կատարել բալետի բարի կամ կրծքավանդակի կամ գոտկատեղի մակարդակի ցանկացած հենարանի մոտ: Թեքվեք դեպի հենարանը, բռնեք այն ձեր ձեռքով և սկսեք ճոճել հակառակ ոտքը: Սկզբում ամպլիտուդը կարող է հնարավորինս բնական լինել, հետո աստիճանաբար սկսել այն մեծացնել։ Դրանից հետո կանգնեք հենարանի դեմքով և ձեր ոտքը մի կողմից թեքեք: Կրկնեք մյուս ոտքի համար։
կոճ հոդերի համար
Որպեսզի գեղեցիկ քաշեք մատը ցանկացած տեսակի պարում, անհրաժեշտ է լավ զարգացնել ոտքերը և կոճերը։ Ոտքերի ճկունության տեխնիկան ներառում է ինչպես ակտիվ, այնպես էլ պասիվ աշխատանք:
- Կանգնած՝ ոտքի բութ մատը դրեք հատակին։ Կատարեք մի քանի պտույտ երկու ուղղություններով: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ոտքի վերին մասը նույնպես պետք է ներառվի:
- Կանգնած, ոտքի մատները դրեք հատակին, որպեսզի ձեր եղունգները իրականում նայենհատակ. Ձեր քաշի մի մասը տեղափոխեք առաջ ձեր ոտքի վրա՝ հիմնականում միացնելով ձեր բութ մատը՝ ձգումը մեծացնելու համար: Զգույշ եղեք. եթե դուք սովոր չեք ոտքերը հունցել, ապա կարող եք տհաճություն զգալ ջղաձգության տեսքով։
- Նստեք հատակին ուղիղ մեջքով. եթե բավարար ուժ չունեք այն ուղիղ պահելու համար, կարող եք հենվել ինչ-որ բանի վրա: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և մի քանի պտույտ կատարեք ձեր ոտքով: Այնուհետև քաշի վրա գուլպանը մի քանի անգամ քաշեք ձեզնից և դեպի ձեզ: Կրկնեք մյուս ոտքի վրա: Ցանկության դեպքում մեկ այլ մարդ կարող է վերցնել ձեր ոտքը և գուլպանը հնարավորինս ներքև քաշել:
- Նստել հատակին ուղիղ մեջքով, ինչպես նախորդ վարժությունում, ոտքերն ընդարձակվել են ձեր առջև։ Ձգեք ձեր գուլպաները որքան հնարավոր է ներքև, փորձելով դրանք դիպչել հատակին: Ամենայն հավանականությամբ այս վարժությունում դուք կներգրավվեք նաև ոտքերի և նույնիսկ որովայնի այլ մկանների աշխատանքի մեջ։
Բարդ ձգվող վարժություններ
Flexibility Tools and Techniques-ը համառոտ նկարագրում է հետևյալ վարժությունները՝ որպես մկանների տարբեր խմբերի առավելագույն ներգրավում: Դրանք չեն կարող կոչվել միայն ճկունության վարժություններ. այստեղ ձեզ նույնպես անհրաժեշտ կլինի նվազագույն ուժային մարզումներ և օպտիմալ հավասարակշռություն գտնելու կարողություն:
- Լանջ. Ճկունություն զարգացնելու համար այս վարժությունը կատարվում է ֆիքսված դիրքում: Քայլեք առաջ ձեր աջ ոտքով, որպեսզի ձեր ծունկը լինի 90 աստիճանի անկյան տակ։ Ետևում գտնվող ձախ ոտքի ծունկը պետք է ձգվի և չթուլանա. լանջի այս տարբերակը այն կդարձնի ոչ միայն ավելի ճկուն, այլև ավելի ամուր: թիկունքումոտքը ձգված է, գարշապարը կարծես ինչ-որ բան է հրում. Այստեղ դուք կարող եք մի քանի զսպանակավոր շարժումներ կատարել կրունկի հետևում ներքև և ետ ու առաջ։
- Խորը թռիչք. Եթե ցանկանում եք ուժեղացնել ձգումը նախորդ վարժությունից, ապա ձեր մեջքի ծնկը և ոտքը դրեք հատակին, այնուհետև հնարավորինս իջեցրեք կոնքը: Համոզվեք, որ շեղումը զգացվում է ոչ թե մեջքի ստորին հատվածում, այլ ազդրի հոդերի մեջ։ Եթե այստեղ ձեզ անհարմար եք զգում, կարող եք մի քանի անգամ հետ բերել կոնքը՝ առջևի ոտքը ձգելով։
- Թեք առաջ: Ճիշտ հենվելու համար իսկապես կարևոր է ոչ թե ուղիղ ոտքերը, այլ ազդրի հոդերի լավ պտույտը: Եթե դուք հենվում եք ուղիղ ոտքերի վրա, և միևնույն ժամանակ ունեք կլոր մեջք, ապա նման թեքությունից ոչ մի օգուտ չի լինի։ Ծունկները ծալեք և սկսեք թեքվել ազդրի հոդերից՝ աստիճանաբար ստամոքսը դնելով կոնքերի վրա։ Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը դնել ձեր ծնկներին և լրացուցիչ դուրս քաշել ձեզ կոնքից ողնաշարի միջով: Այնուհետև թուլացրեք ձեր մեջքը և թողեք, որ այն պարզապես կախված լինի: Պարանոցում ծալք չկա. այն չպետք է լինի ձեր աչքի առաջ հատակը, այլ ձեր ծնկները: Դուք պետք է վեր կենաք այստեղից, կամաց-կամաց արձակեք և ուղղահայաց ողն առ ող կառուցեք:
