Գոյություն ունեն ուժի զարգացման շատ հայտնի մեթոդներ՝ մարդու՝ մկանային լարվածության միջոցով տարբեր արտաքին ազդեցություններին դիմակայելու կարողություն: Հատուկ մասնագիտական սպորտային վարժությունները, որոնք կանոնավոր կերպով իրականացվում են ստանդարտներին համապատասխան, կօգնեն ոչ միայն զարգացնել ձեր ունակությունները, այլև բարելավել մարմնի ընդհանուր վիճակը, ակտիվացնել սրտի, արյունատար անոթների և արյունաստեղծ օրգանների աշխատանքը: Ենթադրվում է, որ ֆիզիկական ակտիվությունը շատ լավ է ազդում ուղեղի վրա՝ խթանելով նրա աշխատանքը, ինչպես նաև օգնում է հաղթահարել հուզական փորձառությունները, այսինքն՝ դրանք մարդուն դարձնում են ավելի ուժեղ ոչ միայն ֆիզիկապես, այլև ապահովում են բազմակողմանի զարգացում։
Ի՞նչ անել?
Հայտնի է, որ մկանային ուժի զարգացման մեթոդներն ամենից հաճախ ենթադրում են ծանր առարկաներ բարձրացնելն ու պահելը, ինչպես նաև տարբեր շարժումներ (պտույտներ, շարժումներ) կատարել։ Այս պրակտիկայի հիմնական գաղափարը մկանային դիմադրության հաղթահարումն է, ինչը հանգեցնում է մանրաթելերի մշտական կծկման և կրճատման՝ ձեռք բերելով սթրեսը հաղթահարելու ավելի մեծ կարողություն:
Ֆիզիկական ուժը զարգացնելու դասական մեթոդները ներառում են համրերի վարժություններ և վարժությունների լրացուցիչ հավաքածուներ, որոնք թույլ են տալիս բարձրացնել ձեր ընդհանուր վիճակը:մարմնի ուժը. Սա նշանակում է, որ նախ պետք է ուշադիր մշակել թեթև համրեր և միայն արժանապատիվ արդյունքների հասնելուց հետո անցնել ավելի բարդ բարդույթների: Մարմնի զարգացման երկրորդ փուլը ծանրաձողերն են՝ ծանր համրերը։ Եթե շատ վաղ եք սկսել նման վարժությունները, մեծ է մկանային հյուսվածքի վնասման հավանականությունը, պատռվածք, որի վերականգնումը երկար կձգձգվի կամ լիովին անհնար կլինի։ Ռիսկի չդիմելու համար հարկավոր է օգտագործել հատուկ սպիտակուցային կոկտեյլներ և պարբերաբար վարժություններ կատարել՝ աստիճանաբար ավելացնելով ծանրաբեռնվածությունը։ Նման մանրակրկիտ մոտեցումը իսկապես լավ արդյունք կտա, թեև ոչ արագ:
Որտեղից սկսել?
Ուժը զարգացնելու պրակտիկայում տարածված մեթոդներ, որոնք հեշտ են իրագործվում և մեծ ջանք չեն պահանջում:
- քաշերը վերցվում են, վերջույթները երկարացվում են նրանց առջև և պահում առարկաները մի քանի վայրկյան;
- ծանրը դրվում է հատակին, այնուհետև մի ձեռքով բարձրացնում են գլխից վեր և սահուն իջեցնում են իր սկզբնական տեղը;
- համրերը վերցնում են, վերջույթները երկարում են դիմացից, իրարից բաժանում, հետո «մկրատի» նման վարժություն են անում;
- համրերը վերցնում են, բարձրացնում և իրենց հերթին իջեցնում բեռը ուսին;
- համրերը վերցնում են և անում squats:
Ի՞նչ փորձել:
Մկանային ուժի զարգացման ապացուցված մեթոդներ.
- բարձրացրեք ծանրաձողը գլխի մակարդակից վեր՝ մի ձեռքով բռնելով, որոշ ժամանակ պահեք հնարավոր ամենաբարձր դիրքում, բեռը տեղափոխեք մյուս վերջույթին և սահուն.իջեցված;
- բռնեք ծանրաձողը երկու ձեռքով, բարձրացրեք այն գլխի մակարդակից վեր, սառեցրեք մի քանի վայրկյան և դանդաղ իջեցրեք այն:
Նկարագրված տեխնիկան թույլ է տալիս արդյունավետ կերպով զարգացնել միաժամանակ մի քանի մկանային խմբեր: Հիմնական կանոնը ծանրաբեռնվածության աստիճանական ավելացումն է, հակառակ դեպքում հնարավոր չէ խուսափել վնասվածքներից։
Ո՞վ և ինչու?
Առավելագույն ուժի զարգացման մեթոդները տեղին են տարբեր սպորտաձևերի համար: Ամենից հաճախ մարզվում է՝
- կառուցել մկանային մանրաթելեր;
- ուժի դիմացկունության բարձրացում (կապված է թեթլբելներով սպորտի, մարտարվեստի համար);
|
Գլխավորը արդյունքն է
Պաուերլիֆթինգը և հարակից սպորտաձևերը պահանջում են, որ ներգրավված անձը բարձրացնի տարբեր կշիռներ: Կարևոր չէ, թե մարզիկը միաժամանակ ինչպիսի տեսք ունի, մկանային ինչ ծավալներ կարող է ցույց տալ հանրության առաջ։ Հիմնական խնդիրը մրցակցային արդյունքի հասնելն է։ Դա հնարավոր է, եթե մարզվելիս մարզիկը օգտագործի ուժի զարգացման հանրաճանաչ և արդյունավետ միջոցներ և մեթոդներ, այսինքն՝ ամենաարդյունավետ վարժությունները։ Այս դեպքում պետք է հիշել փոխադարձ կապի մասին՝
- Արկի վրա կիրառվող ուժի, որը որոշվում է մկանային հյուսվածքի ուժային կարողություններով;
- մկանային մանրաթելերի կծկման արագությունը, որը որոշում է մարդու ուժը։
Ավելի կարևոր է արագությունը, որով մկանային հյուսվածքը կարող է կծկվելծանրորդների համար, քանի որ մարզաձևը պահանջում է քաշը ցրելու կարողություն՝ մարզիկին հանձնարարված առաջադրանքը ճիշտ կատարելու և դատավորի հնարավոր ամենաբարձր գնահատականը վաստակելու համար։ Դա ձեռք է բերվում ուժի զարգացման միջոցներով և մեթոդներով։
Էլ ինչի՞ն պետք է ուշադրություն դարձնել:
Մարդու համար առավելագույն հնարավոր քաշը բարձրացնելու ունակությունը որոշվում է ոչ միայն բուն ուժի համար մարզվելով, այլև շարժման ճիշտ հետագիծ ստեղծելու ունակությամբ: Մարզիկի խնդիրն է ժամանակին և ճշգրիտ ուժ կիրառել արկի վրա՝ հմտորեն լրացնելով բոլոր նախատեսված տարրերը։ Հաջողության հասնելու համար դուք պետք է շատ աշխատեք. մարզիկները պետք է երկար տարիներ մարզվեն, որպեսզի մարմինը ռեֆլեքսային մակարդակում ձևավորի ճիշտ շարժումների կարծրատիպեր։
Մկանային ուժը որոշվում է մարդու մարմնի այս հատվածը կազմող մանրաթելերի զարգացման որակով: Հայտնի են ուժի զարգացման հիմնական մեթոդները, որոնք հնարավորություն են տալիս նպատակային ազդեցություն գործադրել միոֆիբրիլների վրա. հենց այս տարածքներն են պատասխանատու հենց կծկման գործողության համար: Միոֆիբրիլները կարող են զարգացնել այն ուժը, որն արտադրում են միոզինի մոլեկուլները, մինչդեռ մարմնի բջիջները շարժվում են ինսուլտի նման հետագծի երկայնքով:
Ինչպե՞ս բարելավել:
Ուժի զարգացման ժամանակակից մեթոդները հիմնված են երկու գիտականորեն ապացուցված փաստերի վրա.
- մկանային ուժը որոշվում է միոֆիբրիլային լայնակի մանրաթելերի քանակով;
- մկանների կծկման ամպլիտուդը համաչափ է նույն մանրաթելերի երկարությանը:
Հետևաբար, ուժն արդյունավետ բարձրացնելու համարանհրաժեշտ է ավելացնել մանրաթելերի քանակը և բարելավել դրանց որակը։ Հյուսվածքների ծավալը մեծացնելու համար շրջանաձև մեթոդով ուժի զարգացումը և այլ մարզումները օգուտ կբերեն, այս դեպքում հիմնական կանոնը մարզման ինտենսիվությունն է: Գաղափարը մկանների մշտական մանրադիտակային վնասվածքի մեջ է: Սա ստիպում է օրգանիզմին վերականգնվել, բայց մարդն ունի փոխհատուցումով վերականգնման ծրագիր, այսինքն՝ նմանատիպ բեռների բախվելիս մանրաթելերն արդեն կկարողանան դիմակայել դրանց։ Նման հաջորդականության միջոցով դուք կարող եք ավելացնել մանրաթելերի քանակը, դրանք ավելի հզոր դարձնել՝ դրանով իսկ զարգացնելով ձեր սեփական ուժը։
Կենսաքիմիան և մեր մարմինը
Ուժի զարգացման բոլոր արդյունավետ մեթոդները կապված են մարդու մարմնի հյուսվածքներում տեղի ունեցող էներգետիկ գործընթացների հետ: Երբ մկանային մանրաթելերը կծկվում են ինտենսիվ գործունեության պայմաններում, ATP-ն սկզբում սպառվում է, էներգիայի արտազատումը բավարար է ինտենսիվ բեռի հետ գործ ունենալու համար մի քանի վայրկյան, որից հետո պաշարը համալրվում է կրեատին ֆոսֆատի պատճառով: Սա տալիս է ևս մոտ յոթ վայրկյան լարվածություն, որից հետո բեռը հաղթահարելու ունակությունը կտրուկ նվազում է։ Արդյունավետ տեխնիկան ուղղված է մկանային մանրաթելերում կրեատին ֆոսֆատի կոնցենտրացիայի բարձրացմանը, քանի որ հենց այս բաղադրիչի պաշարներն են, որոնք թույլ կտան երկար ժամանակ հաղթահարել ավելացված բեռները:
Սովորաբար մարզիկների մկանային հյուսվածքում կրեատին ֆոսֆատը մեկուկես անգամ կամ նույնիսկ երկու անգամ ավելի է, քան այն մարդկանց մոտ, ովքեր սպորտային կյանքով չեն ապրում: Եթե սովորական մարդը որոշել է բռնել մարզիկի ճանապարհը, նա պետք է հասկանա՝ մարզվելը շատ ժամանակ կխլի, բայց վաղ թե ուշ դու կհասնեսհաջողությունը դեռ կհաջողվի, եթե չհանձնվես։
Արդյունավետ վարժությունների սկզբունքներ
Կրեատին ֆոսֆատի կոնցենտրացիան բարձրացնելու ուժի զարգացման մեթոդները հիմնված են հետևյալ պոստուլատների վրա.
- բեռը մշտապես պահպանվում է բարձր մակարդակի վրա, որպեսզի մկանային հյուսվածքի առավելագույն քանակն ակտիվ լինի, էներգիան արագ սպառվի (միաժամանակ հնարավոր առավելագույնի մինչև 80%-ը);
- վարժության տևողությունը 7-ից 15 վայրկյան է, որի ընթացքում պետք է ժամանակ ունենաք գործողությունների շարքը կրկնելու մոտ հինգ անգամ;
- վարժությունը արդյունավետ կլինի, երբ էներգիան ծախսվի, բայց կաթնաթթուն չկուտակվի (դրա համար ժամանակ է պետք);
- հավաքածուները բաժանված են հինգ րոպեանոց հանգստի ընդմիջումներով՝ բավարար ժամանակով կրեատին ֆոսֆատը վերականգնելու համար (երկար ընդմիջումները թույլատրվում են, բայց միայն եթե դա իսկապես անհրաժեշտ է);
- սեթերի օպտիմալ քանակը 5-10 է՝ կրեատին ֆոսֆատի սահմանափակ պաշարների և հոգնածության կուտակման պատճառով:
Սնունդը կարևոր է:
Ֆիզիկական որակի ուժը և դրա մշակման մեթոդները հետաքրքրում են բազմաթիվ մասնագետների։ Մասնավորապես, գիտնականները բավականին երկար ժամանակ ուսումնասիրել են կրեատին ֆոսֆատը և այս միացության բնութագրերը, մկանային հյուսվածքներում դրա արտադրությունը և նյութափոխանակությունը: Պարզվել է, որ հատուկ բաղադրիչները, երբ մարդիկ ընդունում են, ակտիվացնում են միացությունների առաջացումը օրգանական հյուսվածքների կողմից: Այս տեղեկատվության հիման վրա մշակվել է սննդային հավելում՝ կրեատին: Սովորաբար այս բաղադրիչը պետք էարտադրվում է լյարդի կողմից աղեստամոքսային տրակտ ներթափանցած մսամթերքի մշակման ժամանակ։ Ենթադրվում է, որ մեկ կիլոգրամ հում միսը հարուստ է հինգ գրամ կրեատինով։
Հատուկ սննդային հավելումների օգտագործումը թույլ է տալիս բարձրացնել այս միացության կոնցենտրացիան օրգանիզմում՝ միաժամանակ ավելացնելով բուն կրեատին ֆոսֆատի քանակը: Այս թեմայով կազմակերպվել են նաև մի քանի կոնկրետ ուսումնասիրություններ, որոնց ընթացքում պարզվել է, որ կրեատին ֆոսֆատի կոնցենտրացիան մարմնում զգալիորեն ավելանում է, եթե օրական օգտագործվում է կրեատինի հինգ գրամ չափաբաժին յոթօրյա դասընթացի համար՝ օրական մինչև հինգ անգամ:
Ամեն ինչ անհատական է
Թվում է, որ պայթուցիկ ուժի զարգացման մեթոդները պետք է հանգեցնեն կրեատին ֆոսֆատի կոնցենտրացիայի կտրուկ աճի, սակայն դա մեծապես կախված է որոշակի անձի բնութագրերից: Հայտնի է, որ որոշ մարդիկ բնականաբար տարբերվում են մկանային հյուսվածքներում այս միացության կոնցենտրացիայի ավելացմամբ: Եթե անգամ որպես սննդային հավելում օգտագործեն կրեատին, զգալի աճ չի նկատվի, դա պայմանավորված է օրգանիզմի առանձնահատկություններով։
Աշխատում ենք, չենք ուշանում
Ձեր ուժային կարողությունները բարձրացնելու համար դուք պետք է սովորեցնեք ձեր մկաններին արագ միանալ աշխատանքային գործընթացին: Այս որակը նույնպես կարելի է մարզել։ Մարզիկը աշխատում է ոչ միայն բուն մկանային մանրաթելերի, այլև ուղեղի վրա, նրա ռեակցիայի արագությունը. շղթա. Կենտրոնական նյարդային համակարգի միջոցով արձակված ամենաուժեղ իմպուլսը,թույլ է տալիս հասնել լարվածության ցանկալի մակարդակի, ինչը նշանակում է, որ զորավարժությանը չմասնակցող համակարգերի ֆունկցիոնալությունը ժամանակավորապես կանջատվի, և ողջ էներգիան կփոխանցվի թիրախին:
Ֆիզիկական հոգնածությունը կենտրոնական նյարդային համակարգի արգելակումն է, որը չի արտադրում և չի փոխանցում բավականաչափ ուժեղ ազդանշաններ, որպեսզի մարդու մկանները շարժվեն անհրաժեշտ արագությամբ: Երկարատև մարզումներից հետո NS-ի կարողությունները վերականգնելու համար անհրաժեշտ է դիմել ամենաարդյունավետ մեթոդներին, այնուհետև հնարավոր կլինի հասնել գերփոխհատուցման երևույթին, և ամեն անգամ NS-ն ավելի ուժեղ և երկար արձագանքելու է բեռներին և դրա ֆունկցիոնալությանը: կընդլայնվի։ Գործընթացները պետք է անընդհատ կրկնել, այնուհետև հնարավոր կլինի շտկել բոլոր փոփոխությունները, և մարմինը հարմարվում է մշտական ծանր բեռներին։
CNS զարգացման սկզբունքները
Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար վարժությունները պետք է ենթարկվեն հետևյալ կանոններին.
- սահմանային քաշով մոտ երեք կրկնությունների ընթացքում աշխատելու համար;
- պայթուցիկ չափավոր բեռնվածությամբ;
- կատարեք հինգ րոպե ընդմիջումներ սեթերի միջև, որպեսզի կենտրոնական նյարդային համակարգը կարողանա վերականգնել;
- կրկնել տպավորիչ բեռներ Ազգային ժողովում շաբաթական երկու անգամ, բայց առնվազն 10 օրը մեկ։
Ուժի զարգացում շրջանային մարզումների միջոցով
Վարժությունների այս հավաքածուն հարմար է սկսնակների և կայացած մարզիկների համար: Պարզեցված ձևով այն հաճախ կիրառվում է նույնիսկ դպրոցական ծրագրում և հատուկ բաժիններում, և շատերը դա անում են տանը: Պատասխանատու և կազմակերպվածմոտեցումը թույլ է տալիս հասնել իսկապես լավ արդյունքի, ինչպես նաև պատրաստել օրգանիզմը ավելի զգալի սթրեսի: Լավագույն տարբերակը հետևյալն է՝
- սկզբնական դիրք - մոխրագույն, ձեռքերը ետևում ընդգծված, ոտքերը բարձրացված են դրանից դեպի անկյուն;
- պառկած դիրքից թեքեք և ուղղեք ձեռքերը;
- ձեռքերը համրերով հանվում են կծկվող դարակից, միևնույն ժամանակ բարձրանում են ոտքերի մատների վրա և մի ձեռքով շարժվում մեջքի հետևում;
- դուրս ցատկել squat-ից;
- բարձրացում, մարմինը հակված դիրքում իջեցնելով՝ ձեռքերը գլխի հետևում, մեջքը կամարավորելով:
Օգտակար կլինի պարանով մագլցելը և պարանով ցատկելը, ինչպես նաև մարմնի երկարացումը, ծալումը պառկած դիրքում, որի ընթացքում գրավում են ստորին ոտքերը։
Մկանային զանգված և ուժ. մեկն աճում է, մյուսը աճո՞ւմ է:
Մկանային զանգվածի ավելացումը շատ տղամարդկանց երազանքն է, և ոչ բոլորն են ցանկանում դրանով կանգ առնել: Այնուամենայնիվ, շատերը մի անգամ գալիս են այնպիսի վիճակի, երբ մարմնի ձևը, զանգվածը բավարար է, բայց դուք էլ ավելի ուժ եք ուզում։ Կան մի քանի մոտեցումներ, որոնք թույլ են տալիս մեծացնել ձեր հնարավորությունները՝ առանց ծավալների ավելացման:
Առաջին բանը, որ պետք է անել՝ վերանայել ձեր սննդակարգը և անցնել բնական սննդի: Կիլոգրամների ավելացումը կանխելու համար կարևոր է օրական սպառել օրգանիզմին անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ, այսինքն՝ այն, ինչ ծախսվում է ամենօրյա գործերի և մարզումների վրա, բայց ոչ ավելին։ Դիետան ընտրվում է ըստ սեռի. Ճաշատեսակի կալորիականությունը հաշվարկելու բոլոր տեսակի ավտոմատացված հաշվիչներ կգան օգնության, բայց դուք կարող եք.դա արեք ինքներդ. վերցրեք նոթատետր և զգուշորեն գրեք խոհարարության մեջ օգտագործվող բոլոր բաղադրիչների էներգետիկ արժեքը:
Սնուցումը առողջ քաշը պահպանելու ամենակարևոր կողմն է: Եթե կալորիականության ծախսերն ու ավելացումները հավասարակշռված լինեն, կիլոգրամներից բացի, պարզապես չի առաջանա:
Հատուկ սնունդ
Որպեսզի օպտիմալ կերպով հավասարակշռեք ինչպես սննդակարգը, այնպես էլ սննդի ազդեցությունը օրգանիզմի վրա, կարող եք բնական մթերքներին ավելացնել սպորտային հատուկ բաղադրիչներ։ Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է ընտրեք միայն նրանք, որոնք ուղղակիորեն չեն ազդում մկանային զանգվածի ավելացման վրա, բայց դրանք կօգնեն ուժեղացնել ուժը (գուցե անուղղակիորեն): Օգտակար:
- կրեատին;
- վիտամիններ;
- հանքեր;
- պաշտպանիչ կապաններ, հոդերի դեղամիջոցներ;
- tribulus;
- էկդիստերոն;
- BCAA.
Որոշ առանձնահատկություններ
Հայտնի է, որ կրեատինը թույլ է տալիս քիչ քանակությամբ ջուր ավելի երկար պահել օրգանիզմում։ Ճիշտ է, այս ազդեցությունը անհետանում է հենց նյութի օգտագործումը դադարում է։ Տրիբուլուսը, էկդիստերոնը օգնում են խթանել տեստոստերոնի արտադրությունը, որի մակարդակի բարձրացումն ուղղակիորեն ազդում է մարդու մկանային ուժի վրա: Հանքային, վիտամինային հավելումները լավ առողջություն են ապահովում, իսկ BCAA-ները թույլ են տալիս վերադարձնել մկանները առողջ կառուցվածքի:
Սպորտային սնուցմամբ դիետա պլանավորելիս կարևոր է չչափազանցել՝ ամեն ինչ պետք է նորմալ լինի, հակառակ դեպքում կարող եք անկանխատեսելի բացասական հետևանքներ ունենալ և առողջությանը լուրջ վնաս հասցնել։ Ավելի լավ է դիետա ձևակերպել փորձառու մարզիչի ղեկավարությամբ։
