Սպորտը միշտ օգտակար է մարդու համար: Հատկապես եթե խելամտորեն վարժվեք, բեռը ճիշտ բաշխեք, ճշգրիտ ժամանակացույց կազմեք։ OFP-ն նույնպես կարևոր է: Ինչ է դա - եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք:
մարզումներ
Անմիջապես պետք է որոշեք՝ որոշել եք լրջորեն զբաղվել սպորտով, թե պարզապես մարզավիճակ պահպանելու համար: Ձեր հետագա բոլոր բեռները կախված կլինեն դրանից: Այսպիսով, եթե ընտրել եք առաջին տարբերակը, գործնականում կարող եք մոռանալ աշխատանքի կամ ուսման մասին։ Ստիպված կլինեք ձեր բոլոր ջանքերն ուղղել մարզմանը, համակարգված կերպով մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը և ֆիզիկական պատրաստվածություն անցկացնել։ Ինչ է սա նշանակում? Այսուհետ ձեր ժամանակը կզբաղեցնեն սպորտը և ֆիզիկական ակտիվությունը։ Խորհուրդ է տրվում մարզվել օրական 2 անգամ՝ չմոռանալով փոքր տաքացումների մասին։ Այսպիսով, առավոտյան դուք կարող եք կատարել վազք և մի շարք ձգվող վարժություններ: Օրվա առաջին կեսին անհրաժեշտ կլինի անցկացնել հիմնական մարզումը, այնուհետև՝ կռունկ։ 4-5 ժամ հետո կարող եք նորից մարզվել, բայց նվազ ծանրաբեռնվածությամբ։
Դարձնենք ինքներս մեզ ավելի ուժեղ
Նույնիսկ եթե որոշեք ձեզ պարզապես լավ մարզավիճակում պահել, ձեզ հարկավոր է GPP անել: Վարժություններ, որոնք մկանները կդարձնեն ավելի առաձգական, ավելի ուժեղ, կմարզեն դիմացկունություն և ուժ: Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը, չնայած անվանը, ամենևին էլ չկամակերեսային մի բան. Բանն այն է, որ վարժություններն ուղղված են բոլոր մկանային խմբերի և ֆիզիկական որակների միատեսակ զարգացմանը, բայց յուրաքանչյուր սպորտի համար դրանք մի փոքր տարբեր կլինեն։ Շատ բան կա ասելու OFP-ի առավելությունների մասին՝ այն ամրացնում է ձեր մարմինը, թույլ է տալիս հասնել որոշակի հաջողությունների։ Բոլոր վարժությունները պայմանականորեն կբաժանենք երեք խմբի, որոնց մասին կխոսենք։
Հզորություն
Գրեթե բոլոր մարզիկների (և ոչ միայն նրանց) համար կարևոր է մկանային ուժ մարզել։ Սա թույլ է տալիս նրանց ավելի արդյունավետ լինել: Կան մի քանի վարժություններ, որոնք մարզում են այս հատկանիշը ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության շրջանակներում։ Ստանդարտները տարբերվում են ըստ տարիքի, սեռի և նույնիսկ աստիճանի: Կան 3 հիմնական վարժություններ. Տղաների համար սա ձգումներ է բարձր ձողի վրա, հրումներ հատակից և անհարթ ձողերից: Այս վարժություններն իրականացնելու բազմաթիվ եղանակներ կան՝ տարբեր մկանային բարդույթներ զարգացնելու համար: Այսպիսով, դուք կարող եք ձեզ վեր քաշել հակառակ և ուղիղ բռնելով, ինչպես նաև ձեր ոտքերը բարձրացնելով: Միջին չափանիշը, բացառությամբ տարիքի և կատեգորիայի. ձգումներ՝ 6-9 անգամ, նստարանային մամուլ՝ 20-25 անգամ, նստարանային մամուլ՝ 3-7 անգամ: Աղջիկների համար վարժությունները մի փոքր փոխվում են, այնպես որ նրանք պետք է կատարեն նստարանային մամուլ ցածր գծի վրա, շեշտը դնելով ոտքերի վրա, ինչպես նաև ամենատարածված հրումներ: Ստանդարտները հետևյալն են՝ նստարանային սեղմում ցածր գծի վրա 10-ից 15 անգամ, հատակից հրումներ՝ 10-ից 15 անգամ: Երկու սեռերի համար նախատեսված վարժությունների շարքը ներառում է նաև մամուլը, տղաների համար ստանդարտը րոպեում 40 անգամ է, աղջիկների համար՝ 30-ից։
Տոկունություն
Լավագույն տոկունության վարժությունը երբեմն կատարվում է առանձին մարզումների միջոցով, որոնք ներառված չեն GPP-ում: Ինչ է դասա, բոլորդ շատ լավ գիտեք՝ վազում: Տղաների համար հեռավորությունը 2-ից 3 կմ է, աղջիկների համար՝ 1 կմ։ Նման մրցավազքը բավական կլինի, եթե ամեն օր անցկացվի: Բայց տոկունությունը բարձրացնում է նաև ցանկացած այլ ֆիզիկական ակտիվություն, եթե այն կատարվում է բարդ և առանձին։ Օրինակ՝ հատակից սովորական հրումների փոխարեն կատարեք 20 անգամից բաղկացած 3 սեթ՝ կես րոպե ընդմիջումով։ Նման մարզումները, անշուշտ, ձեռքի մկանները կդարձնեն շատ ավելի ճկուն:
Արագություն
Նաև ձեր մարմնի կարևոր հատկանիշը, որը ֆիզիկական պատրաստվածության անբաժանելի մասն է: Ինչ է դա, հավանաբար բոլորը գիտեն, բայց ինչպես վարժեցնել այն: Իհարկե, լավագույնը կլինի համակարգված մրցավազքը 100 մ հեռավորության վրա մի քանի մոտեցումներով, արագացումը պետք է մշակվի մի քանի անգամ: Եթե ցանկանում եք հասնել ավելի նշանակալի արդյունքների, ապա ավելի լավ է արագանալ՝ բարձրանալով մի փոքր բլուր կամ մի տեղ, որտեղ անխուսափելիորեն ստիպված կլինեք վազել դեպի լանջը: 100 մետր տարածություն վազելու նորմը շատերին հայտնի է դեռ դպրոցական տարիներից՝ տղաների համար՝ ոչ ավելի, քան 15 վայրկյան, աղջիկների համար՝ ոչ ավելի, քան 17 վայրկյան։
Եվս մեկ անգամ նշում ենք, որ այստեղ տրված բոլոր չափորոշիչները ընդհանուր են՝ առանց հաշվի առնելու տարիքը և սպորտային նվաճումները։
