Մարդու մարմինը ստեղծված է կենդանի հյուսվածքներից, որոնք կյանքի ընթացքում ոչ միայն կատարում են իրենց գործառույթները, այլև վերականգնվում են վնասներից՝ պահպանելով իրենց կատարողականությունն ու ուժը։ Իհարկե, դրա համար անհրաժեշտ են սննդանյութեր:
Մարդու սննդային հավասարակշռություն
Սնունդն օրգանիզմին ապահովում է էներգիայով, որն անհրաժեշտ է մարմնի բոլոր գործընթացներին աջակցելու համար, հատկապես մկանների աշխատանքին, աճին և հյուսվածքների նորացմանը: Պետք է հիշել, որ ճիշտ սնուցման մեջ գլխավորը հավասարակշռությունն է։ Բալանսը մարդու սննդի համար անհրաժեշտ հինգ խմբերի արտադրանքի օպտիմալ համակցությունն է՝
- կաթնամթերք;
- ճարպով հարստացված սնունդ;
- ձավարեղեն և կարտոֆիլ;
- բանջարեղեն և մրգեր;
- սպիտակուցային սնունդ.
ճարպաթթուների տեսակներ
Առանձնացրեք հագեցած և չհագեցած ճարպաթթուները. Վերջիններս պոլիչհագեցված են և միանհագեցած։ Հագեցած ճարպաթթուները առկա են կարագում և կոշտ մարգարիններում, պոլիչհագեցած ճարպաթթուները առկա են բուսական յուղում, ձկան մեջուտելիքներ և որոշ փափուկ մարգարիններ: Մոնոչհագեցած թթուները հայտնաբերված են ռապևի, կտավատի և ձիթապտղի յուղերում: Դրանցից ամենաանհրաժեշտն ու առողջը վերջիններն են։
Չհագեցած ճարպաթթուների ազդեցությունը առողջության վրա
Ունեն հակաօքսիդանտ հատկություն և պաշտպանում են արյան խոլեստերինը օքսիդացումից: Պոլիչհագեցած թթուների առաջարկվող չափաբաժինը կազմում է օրական չափաբաժնի մոտ 7%-ը, իսկ միանհագեցած թթուները՝ 10-15%-ը։
Չհագեցած ճարպաթթուներն անհրաժեշտ են ողջ օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։ Դրանցից ամենաարժեքավորը համարվում են Omega-3 և Omega-6 համալիրները։ Դրանք մարդու օրգանիզմում ինքնուրույն չեն սինթեզվում, բայց կենսական նշանակություն ունեն նրա համար։ Ուստի դրանք անպայման պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում՝ ընտրելով այս նյութերով հարուստ ամենաօպտիմալ մթերքները։
Օմեգա թթուների հատկությունները
Դիետոլոգները վաղուց հետաքրքրված են Օմեգա-3 թթուների և դրանց ածանցյալների՝ պրոստագլանդինների գործառույթներով։ Նրանք հակված են վերածվելու միջնորդ մոլեկուլների, որոնք խթանում կամ ճնշում են բորբոքումը, շատ օգտակար են հոդերի այտուցների, մկանային ցավերի, ոսկորների ցավերի համար, ինչը հաճախ նշվում է տարեցների մոտ։ Չհագեցած ճարպաթթուները ամրացնում են իմունային համակարգը, մեղմացնում ռևմատոիդ արթրիտի և օստեոարթրիտի ախտանիշները։
Նրանք բարելավում են ոսկրերի հանքայնացումը՝ միաժամանակ մեծացնելով դրանց խտությունն ու ամրությունը: Բացի այդ, Omega-3 ճարպաթթուները չափազանց օգտակար են սրտի և արյան անոթների համար: Ավելի շատ բարդույթներ Omega-չհագեցած թթուները հաջողությամբ օգտագործվում են կոսմետիկ նպատակներով՝ սննդային հավելումների տեսքով, դրանք դրական են ազդում մաշկի առողջության վրա։ Հագեցած և չհագեցած ճարպաթթուները տարբերվում են իրենց սննդային հատկություններով. չհագեցած ճարպերն ավելի քիչ կալորիաներ ունեն, քան նույն քանակությամբ հագեցած ճարպերը: Omega-3-ի քիմիական մոլեկուլները զուգակցված են 3 ածխածնի ատոմների և մեթիլ ածխածնի հետ, իսկ Omega-6-ը զուգակցված են վեց ածխածնի ատոմների հետ մեթիլ ածխածնի հետ: Օմեգա-6 ճարպաթթուները ամենաշատը հայտնաբերված են բուսական յուղերում, ինչպես նաև ընկույզների բոլոր տեսակների մեջ:
Չհագեցած ճարպաթթուներով հարուստ մթերքներ
Ծովային ձկները, ինչպիսիք են թունա, սաղմոն և սկումբրիա, հարուստ են օմեգա-չհագեցած ճարպաթթուներով: Նրանց բանջարեղենի նմանակները ներառում են կտավատի և ռապևի յուղ, դդմի սերմեր և տարբեր տեսակի ընկույզներ: Ձկան յուղը պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ: Կտավատի յուղը կարող է ամբողջությամբ փոխարինել այն։
Այս նյութերի լավագույն աղբյուրը յուղոտ ձուկն է, ինչպիսին է սկումբրիան, սակայն կան բազմաթիվ եղանակներ՝ չհագեցած ճարպաթթուները ձեր սննդակարգ ներմուծելու համար:
- Գնե՛ք օմեգա-3 հարստացված մթերքներ: Այժմ դրանք հաճախ ավելացվում են հացի, կաթի և հացահատիկի սալիկների մեջ։
- Օգտագործեք կտավատի յուղ՝ փոխարինելով արևածաղիկը և կարագը: Աղացած կտավատի սերմ ավելացրեք ալյուրի, աղցանների, ապուրների, հացահատիկի, յոգուրտների և մուսերի մեջ:
- Ձեր սննդակարգում ներառեք ընկույզներ, մասնավորապես ընկույզ, բրազիլական ընկույզ, սոճու ընկույզ և այլն:
- Ավելացրեք չզտված ձիթապտղի յուղցանկացած սնունդ. Այն ոչ միայն հագեցնում է օրգանիզմը եթերային թթուներով, այլև օգնում է մարսել սնունդը։
Չհագեցած ճարպաթթուները պետք է զգուշությամբ օգտագործվեն շաքարային դիաբետով հիվանդների կամ հակակոագուլանտներ ընդունող հիվանդների մոտ: Կարող է ազդել արյան մակարդման և շաքարի կարգավորման վրա։ Հղիները չպետք է ձկան յուղ ընդունեն, քանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին A, որը վտանգավոր է պտղի ներարգանդային զարգացման համար։
Չհագեցած ճարպաթթուներ սննդամթերքում
Մոնչհագեցած թթուները առատաձեռն են.
- ձկան յուղ;
- ձիթապտուղ;
- ավոկադո;
- բուսական յուղեր.
պոլիչհագեցած ճարպեր՝
- ընկույզ;
- դդմի, արևածաղկի, կտավատի, քնջութի սերմեր;
- սոյա;
- ճարպային ձուկ;
- եգիպտացորենի, բամբակի սերմի, արևածաղկի, սոյայի և կտավատի յուղեր:
Հագեցած ճարպերն այնքան էլ վնասակար չեն, որքան մարդիկ կարծում են, և պետք չէ դրանք ամբողջությամբ հեռացնել: Մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերը պետք է լինեն ճարպի ամենօրյա չափաբաժնի հիմնական մասը և ժամանակ առ ժամանակ անհրաժեշտ են օրգանիզմին, քանի որ դրանք նպաստում են սպիտակուցների, մանրաթելերի կլանմանը և բարելավում են սեռական հորմոնների աշխատանքը: Եթե ճարպերն ամբողջությամբ հանվում են նրանց սննդակարգից, հիշողության գործառույթները թուլանում են։
Տրանս իզոմերներ մեր ուտած սննդի մեջ
Մարգարինի պատրաստման գործընթացում չհագեցած բուսական ճարպերը բարձր ջերմաստիճանի ազդեցության տակ ձևափոխվում են՝ առաջացնելով մոլեկուլների տրանիզոմերացում։ Բոլոր օրգանական նյութերն ունեն որոշակի երկրաչափական կառուցվածք։ Ամրապնդելիսմարգարինը, ցիս-իզոմերները վերածվում են տրանս-իզոմերների, որոնք ազդում են լինոլենաթթվի նյութափոխանակության վրա և հրահրում վատ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում՝ առաջացնելով սրտի և անոթային հիվանդություններ։ Ուռուցքաբանները պնդում են, որ չհագեցած ճարպաթթուների տրանս-իզոմերները քաղցկեղ են հրահրում։
Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ տրանս իզոմերները։
Իհարկե, դրանք շատ են շատ ճարպի մեջ եփած արագ սննդի մեջ։ Օրինակ՝ չիփսերը պարունակում են մոտ 30%, իսկ կարտոֆիլ ֆրիը՝ ավելի քան 40%։
Հրուշակեղենի արտադրանքներում չհագեցած ճարպաթթուների տրանսիզոմերները տատանվում են 30-ից 50%: Մարգարիններում դրանց քանակը հասնում է 25-30%-ի։ Խառը ճարպերի մեջ տապակման ընթացքում ձևավորվում է մուտացիոն մոլեկուլների 33%-ը, քանի որ տաքացման ժամանակ մոլեկուլները փոխակերպվում են, ինչը արագացնում է տրանս իզոմերների ձևավորումը։ Եթե մարգարինը պարունակում է տրանս-իզոմերների մոտ 24%-ը, ապա տապակման ընթացքում դրանց մակարդակը զգալիորեն բարձրանում է։ Բուսական ծագման հում յուղերը պարունակում են մինչև 1% տրանսիզոմերներ, կարագում դրանք կազմում են մոտ 4-8%: Կենդանական ճարպերի մեջ տրանս իզոմերները տատանվում են 2%-ից 10%: Հիշեք, որ տրանս ճարպերը աղբ են և պետք է ամբողջությամբ խուսափել դրանցից:
Պոլիչհագեցած ճարպաթթուների ազդեցությունը մարդու օրգանիզմի վրա դեռ ամբողջությամբ ուսումնասիրված չէ, սակայն այժմ ակնհայտ է, որ առողջ ակտիվ կյանքի համար մարդն իր սննդակարգում պետք է ներառի չհագեցած ճարպաթթուներ պարունակող մթերքներ։
