Ի՞նչ է հավաքածուն: Այս հարցը սովորաբար տալիս են այն մարդիկ, ովքեր վերջերս են սկսել մարզասրահ հաճախել: Մեր այսօրվա հոդվածում մանրամասն կխոսենք այն մասին, թե ինչ է իրենից ներկայացնում հավաքածուն, ինչ տեսակներից է այն և ինչու է այն անհրաժեշտ։ Հետաքրքրվա՞ծ է: Հաճելի ընթերցանություն, ուրեմն:
Ի՞նչ է հավաքածուն բոդիբիլդինգում:
Սեթը միավորում է վարժությունների որոշակի քանակի կրկնություններ: Կոմպլեկտները բաժանված են նրանց միջև հանգստի ժամանակով: Հավաքածուի հիմնական խնդիրը մկանային հոգնածությունն է։ Որքան հնարավոր է պարզ ասած, հավաքածուն սովորական մոտեցում է վարժությունում:
Կոմպլեկտների տարատեսակներ
Ի՞նչ է հավաքածուն: Սա, կարծում ենք, պարզ է։ Այժմ ես կցանկանայի կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե ինչ հավաքածուներ են բոդիբիլդինգում:
- Դասական հավաքածու. Ստանդարտ մոտեցում, որում կատարվում է վարժությունում որոշակի քանակությամբ կրկնություններ: Որպես կանոն, մեկ վարժությունում կատարվում է 3-4 սեթ։ Նման դասական սեթերի միջև հանգիստը միջինում տևում է մեկից երեք րոպե։
-
Սուպերսեթ. Երկու վարժություն հակառակ մկանային խմբերի համար, որոնք կատարվում են անընդմեջ առանց հանգստի. Օրինակ, եթե մարզիկը 12 գանգուր գանգուրներ է անում, իսկ հետո 10 անգամ կրկնում է ֆրանսիական մամուլը, դա կլինի սուպերսեթ:
- Կրկնակի հավաքածու. Սուպերսեթի պես, բայց մկանների մեկ խմբի համար ընտրվում են միայն վարժություններ (օրինակ՝ նստարանային մամուլ և լարեր համրերով): Կատարվում է նաև առանց հանգստի։
- Drop set. Դրա էությունը կճեպի քաշի աստիճանական նվազման մեջ է։ Օրինակ՝ մարզիկը իր աշխատանքային քաշով մոտեցում է կատարել 8 անգամ։ Հաջորդ սեթում նա քաշը նվազեցրեց 20%-ով։ Հաջորդը եւս 20 տոկոս է եւ այլն։ Սա կաթիլների հավաքածուն է:
- Մասամբ կրկնություններ. Սա անավարտ ամպլիտուդով կրկնությունների անվանումն է, որոնք կատարվում են, երբ մոտեցման վերջում մարզիկը բավարար ուժ չունի նորմալ կրկնություններ անելու համար։
- Հարկադիր կրկնողություններ. Սա այն դեպքում, երբ դուք բավարար ուժ չունեք նույնիսկ մասնակի կրկնությունների համար, և ձեր զուգընկերը կամ մարզիչը գալիս է ձեզ օգնության, ով օգնում է ձեզ կատարել առնվազն ևս մի քանի կրկնություն:
Մենք որպես օրինակ բերեցինք միայն ամենատարածված և ամենահաճախ օգտագործվող հավաքածուները, իրականում կան շատ ավելին:
Քանի՞ հավաքածու պետք է անեմ մեկ մարզման համար:
Ամեն ինչ կախված է նպատակից։ Մարզիկը կարող է աշխատել ուժի, տոկունության կամ մկանային զանգվածի ավելացման վրա, և այս դեպքերում յուրաքանչյուրի համար սեթերի քանակը տարբեր կլինի: Մի մոռացեք նաև ճարպ այրողների մասին:մարզումներ, որոնք նույնպես ունեն իրենց սեփական համակարգն ու սկզբունքները։
- Ուժ. Ուժը բարձրացնելու համար դուք պետք է կատարեք մեկ վարժություն (սովորաբար հիմքը՝ նստարանային մամուլ, մահապատժի և squats) յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր մարզման համար կատարվում է 1-5 կրկնությունների 7 հավաքածու: Ծանր կշիռներով շատ կոմպլեկտներ կատարելը ամրացնում է մեր մարմնի նյարդային ուղիները և բարձրացնում շարժիչ նեյրոնների արդյունավետությունը:
- Տոկունություն. Տոկուն մարզումների համար անհրաժեշտ է կատարել 3 վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար՝ 4-ական սեթ: Յուրաքանչյուր հավաքածու պետք է լինի 12+ կրկնություն: Տոկուն մարզումները շատ կարևոր են վազորդների, լողորդների, հեծանվորդների և այլ մարզիկների համար:
- Մկանային զանգված. Այս դեպքում, որպես կանոն, յուրաքանչյուր մկանային խմբին կատարվում է 3 վարժություն՝ 3-4-ական սեթ։ Մեկ մոտեցման համար միջինում կատարվում է 6-ից 12 կրկնություն։
- Ճարպի այրում. Երկու սեթերից բաղկացած մեկ վարժությունը բավական կլինի։ Սեթում կրկնությունների քանակը 6-ից 12 է։
Գոյություն ունի նաև տաքացման հավաքածու, որը կատարվում է մարզման սկզբում նվազագույն քաշով մկաններն ու հոդերը տաքացնելու համար։
Տերմինի մեկ այլ իմաստ
Ի՞նչ է հավաքածուն թենիսում: Անցնենք մի սպորտաձևից մյուսը։ Թենիսում «set» բառը վերաբերում է կողմերին: Թենիսի հանդիպումները կազմված են սեթերից, իսկ սեթերը՝ խաղերից։ Մրցախաղը կարող է բաղկացած լինել երեք կամ հինգ սեթից։
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ է հավաքածուն: Հուսով ենք, որ այս տեղեկատվությունը ձեզ համար օգտակար է եղել: