Հրումները վարժությունների հիմնական տեսակներից են, որոնք ուղղված են կրծքային մկանների և triceps-ի զարգացմանը: Բայց առջևի դելտոիդը, ulnar մկանները, գումարած ուսի գոտին նույնպես ներգրավված են: Ներկայացումը չի պահանջում լրացուցիչ պարագաներ և կարող է իրականացվել ինչպես տանը, այնպես էլ փողոցում: Դա կարող է թվալ շատ պարզ, բայց դա հեռու է դրանից:
Սխալներ, որոնք թույլ են տալիս սկսնակները
Դուք կարող եք ընդգծել այն հիմնական սխալները, որոնք թույլ են տալիս սկսնակները.
- Լայն տարածված արմունկները մեծ ճնշում են գործադրում պտտվող բռունցքի վրա, որը հղի է վնասվածքներով: Վերևից վարժությունը կատարողը նման է «T» տառին։ Տհաճ հետեւանքներից խուսափելու համար արմունկները պետք է ավելի մոտ պահել իրանին։ Ահա, թե ինչպես ճիշտ հրել հատակից:
- Բարձրացված կամ իջեցված հետույքը չափազանց բարձր: Մարզման ընթացքում պետք է փորձել մարմինն ուղիղ պահել, եթե ծնկներից հրումներ անելն անհնար է։
- Դաստակների շատ ուժեղ լարվածություն։ Վարժությունից բեռից խուսափելու համար արժե քաշը բաշխել ամբողջ ափի վրա, և ոչ միայն դրա ստորին մասում: Մահապատժից առաջդաստակները պետք է ձգվեն, քանի որ այդ ընթացքում ձեռքը անբնական դիրք է գրավում։
- Այս վարժության անբավարար ամպլիտուդությունը պայմանավորված է մկանային թուլությամբ: Իջեցնելիս կրծքավանդակը չպետք է հասնի հատակին երկու սանտիմետր:
- Հանկարծակի ցնցումները կարող են լուրջ վնասվածքներ պատճառել։
Հրում ճիշտ վարելու հրահանգներ
Ինչպես առաջ քաշել:
- մարմնի վարժության ընթացքում պետք է լինի ուղիղ, կոնքերի շեղումը ներքև/վերև չի թույլատրվում;
- որովայնը ամուր է, բայց շնչում է կայուն;
- ափերը խիստ ուսերի տակ, մատները դեպի առաջ;
- արմունկները մարմնի հետ կազմում են 45 աստիճանի անկյուն;
- արտաշնչելիս՝ մարմինը պահելով ուղիղ դիրքում, իջեցրեք այն ներքև այնպես, որ հատակից բացվածքը լինի 2 սմ։
Հրում վարժությունների երեք խումբ
Կա երեք տեսակի դժվարություն.
- թեթև դասական, ծնկներից, պատից մինչև triceps;
- միջին շրջանաձև, հակառակ, մի քայլ դեպի կողմ, ձեռքերը լայն բացած;
- դժվար է աթոռների վրա, մի ձեռքի վրա, ցատկով, գլխիվայր:
Հրում տեխնիկա
Կան նաև մի քանի տեխնիկա.
- Դասական. Ինչպե՞ս կատարել հրումներ՝ սխալները վերացնելու համար: Ձեռքերն ուսերի լայնությամբ, արմունկները՝ իրանից 45 աստիճան անկյան տակ: Շեշտը մատների վրա։
- Ծնկներից. Նույնը, բայց շեշտը դնելով ծնկների վրա թեքված ոտքերի վրա։
- Պատից. Դա արեք ուղղահայաց դիրքով, պատից ետ գնալով դեպիքայլ. Ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, կրունկները հատակից: Մենք կրծքով հպում ենք պատին, արմունկները ծալելով, բարձրանում ենք, մարմինն ուղիղ է։ Այս դեպքում կարեւոր է ամեն ինչ ճիշտ անել։ Ինչպես կատարել հրում վարժություններ, կարող է ասել մարզադահլիճի հրահանգիչը:
- Triceps. Կարծես թե դասական է, բայց ափերը հնարավորինս մոտ են դրված միմյանց։
- շրջաբերական. Ձեռքերն ուսերից մի փոքր ավելի լայն են, իջնելիս մարմնի քաշը տեղափոխեք մի ձեռքի վրա, այնուհետև երկրորդի վրա, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
- Տարբեր անուններ. Ինչպես դասականում, բայց մի ձեռքը դրված է այնպես, ինչպես triceps վարժությունում:
- Քայլ դեպի կողք. Ձեռքերն ուսերի լայնության վրա, աջ/ձախ ձեռքն իջեցնելիս քայլ է արվում դեպի կողքը, բարձրանալիս՝ մեկնարկային դիրք։
- Ձեռքերը լայն բացած. Մարմնի հետ ձեռքերը կազմում են «T» տառը։
- Աթոռների վրա կամ խորը: Դա ճիշտ անելու համար ձեռքերը պետք է լինեն աթոռներին, ոտքերը՝ բազմոցին: Երբ իջեցվում է, կրծքավանդակը գտնվում է աթոռի մակարդակից ցածր:
- Մի կողմից. Անվանումից ելնելով այն արվում է մի կողմից, մյուսը՝ մեջքի հետևում։
- Ինչպե՞ս կատարել հրում վարժություններ ցատկով: Վարժություն կատարելիս, մարմինը ձեռքերով/ամբողջ մարմնով բարձրացնելիս, գետնից իջնելու համար ցնցում են անում։
- Շրջված. Մարմինը պատի երկայնքով ուղղահայաց դիրք է գրավում, քաշը պահվում է ձեռքերի վրա, ձեռքերը դրված են ուսերից ավելի լայն։ Մենք թեքում ենք մեր արմունկները, դրանով իսկ իջեցնելով մարմինը, չկռանալով, բարձրանում ենք մեկնարկային դիրքի։
Հրումներով կանոնավոր մարզումը ոչ միայն զարգացնում է առանձին մկանային խմբեր, այլ նաև հանգեցնում է.ամբողջ մարմինը լավ վիճակում է, ինչը դրականորեն է ազդում առողջության վրա։ Նրանք պետք է սկսեն ամենահեշտ վարժություններից (պատից, ծնկներից)՝ աստիճանաբար ավելացնելով բարդությունը։ Այսպիսով դուք կխուսափեք ավելորդ վնասվածքներից և կմարզեք ձեր մարմինը առանց ավելորդ սթրեսի: Աստիճանաբար դուք կսովորեք, թե ինչպես կատարել հրում վարժություններ։
